Mama pernah merasa sendi terasa kaku atau nyeri saat bangun tidur atau setelah menggendong si Kecil? Tenang, Mama tidak sendirian. Nyeri sendi sering muncul setelah melahirkan akibat perubahan hormon, beban tubuh selama hamil, hingga aktivitas menggendong dan menyusui yang berulang. Tapi kabar baiknya, nyeri sendi bisa diatasi dengan langkah sederhana di rumah dan perawatan yang tepat. Yuk, pelan-pelan kita bahas satu per satu!
Langkah Praktis di Rumah untuk Meredakan Nyeri Sendi
- Kompres Hangat dan Dingin Bergantian
Kompres hangat dapat membantu melancarkan aliran darah dan meredakan kaku sendi, sementara kompres dingin berguna menurunkan peradangan. Gunakan keduanya secara bergantian, masing-masing 10–15 menit. - Peregangan Ringan Tiap Pagi
Coba gerakan sederhana seperti memutar pergelangan tangan dan kaki, atau melakukan yoga ringan. Ini membantu melenturkan sendi yang kaku. - Tidur yang Cukup dan Ergonomis
Gunakan bantal menyusui atau bantal penyangga lutut saat tidur agar posisi tubuh tetap sejajar dan sendi tidak tegang. - Konsumsi Makanan Anti-Inflamasi
Makanan kaya omega-3 seperti ikan salmon, alpukat, atau chia seed bisa membantu mengurangi peradangan alami (Calder, 2020).
- Batasi Beban di Sendi
Gunakan gendongan ergonomis untuk mendukung tubuh Mama saat menggendong bayi agar beban tidak bertumpu di satu sisi saja.
Program 4 Minggu untuk Mengatasi Nyeri Sendi
Mama bisa mencoba program sederhana ini di rumah untuk mengembalikan fleksibilitas dan kekuatan sendi secara bertahap.
| Minggu | Fokus Utama | Aktivitas Utama |
| 1 | Pemanasan dan Relaksasi | Kompres hangat tiap pagi & peregangan 10 menit |
| 2 | Perkuat Otot Penopang Sendi | Latihan ringan seperti squat dinding dan leg raise |
| 3 | Tingkatkan Mobilitas | Jalan kaki 15–20 menit setiap hari, naik tangga perlahan |
| 4 | Pemulihan dan Evaluasi | Istirahat cukup, catat sendi yang masih nyeri dan konsultasikan jika perlu |
Tips: Catat progres setiap minggu. Kalau Mama masih merasa nyeri setelah 4 minggu, saatnya konsultasi dengan fisioterapis ya!
Baca Juga: Makanan & Minuman yang Mengandung Kolagen: Rahasia Kulit Sehat dan ASI Tetap Optimal
Tips Analgesia Aman untuk Mama Menyusui
Saat nyeri tak tertahankan, Mama boleh menggunakan obat pereda nyeri yang aman untuk ibu menyusui seperti paracetamol atau ibuprofen dosis rendah. Keduanya tidak memengaruhi produksi maupun kualitas ASI (Anderson et al., 2020).
Namun, hindari obat dengan kandungan kodein atau aspirin karena bisa masuk ke dalam ASI dan memengaruhi bayi.
Selalu konsultasikan dulu dengan dokter sebelum minum obat, ya Mama 💕
Baca Juga: Varikokel: Kenali Penyebab, Gejala, dan Dampaknya pada Kesuburan Pria
Panduan Memilih Fisioterapis yang Tepat
Kalau nyeri sendi terasa menetap lebih dari 1 bulan, Mama bisa mempertimbangkan bantuan profesional. Berikut panduannya:
- Pastikan fisioterapis memiliki sertifikasi resmi.
Mama bisa cek di situs Persatuan Fisioterapi Indonesia (IFI). - Pilih yang berpengalaman menangani ibu pascamelahirkan.
Karena kondisi tubuh Mama unik, butuh pendekatan lembut dan tepat. - Minta program latihan individual.
Fisioterapis yang baik akan menyesuaikan gerakan dengan kondisi dan aktivitas harian Mama.
Tetap Menyusui Langsung, Meski Sendi Nyeri
Walau terasa tidak nyaman, menyusui langsung tetap menjadi momen terbaik untuk Mama dan si Kecil. ASI bukan hanya memberi nutrisi optimal, tapi juga memperkuat ikatan emosional.
Jika nyeri muncul saat menyusui, coba ubah posisi menyusui agar lebih nyaman, seperti posisi berbaring menyamping (side-lying position), atau gunakan bantal menyusui untuk menopang tubuh.
Apabila Mama memerlukan konsultasi lebih lanjut mengenai posisi yang nyaman untuk menyusui, Mama bisa konsultasi gratis bersama Konselor Menyusui MamaBear.
https://wa.me/628888695757?text=Hai%20MamaBear%20saya%20dari%20website,%20mau%20konsultasi%20dong
Referensi
- Anderson, P. O., & Sauberan, J. B. (2020). Safe analgesics for breastfeeding mothers. Breastfeeding Medicine, 15(1), 5–10. https://doi.org/10.1089/bfm.2019.0176
- Calder, P. C. (2020). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: From molecules to man. Biochemical Society Transactions, 48(5), 1293–1305. https://doi.org/10.1042/BST20200589
- Kementerian Kesehatan RI. (2022). Pedoman Kesehatan Ibu Menyusui dan Pascamelahirkan. https://www.kemkes.go.id
- Persatuan Fisioterapi Indonesia (IFI). (2023). Panduan Praktik Fisioterapi Aman untuk Ibu Menyusui. https://www.ifi.or.id