Berpuasa menjadi tantangan tersendiri bagi Ibu menyusui karena jika dilakukan dalam jangka waktu panjang, akan berdampak pada produksi ASI. Apalagi kalau Mama mengonsumsi makan makanan yang kurang bernutrisi saat sahur atau berbuka. Nah, agar Mama tetap ternutrisi selama berpuasa dan ASI tetap lancar, simak tips sahur Ibu menyusui berikut ini.
Tips Sahur Ibu Menyusui
Ada beberapa tips sahur ala Ibu menyusui yang bisa Mama coba, antara lain:
1. Minum cukup air
Selama berpuasa, penting bagi Mama menjaga tubuh tetap terhidrasi karena menyusui akan membuat Mama merasa sangat haus. Idealnya, Mama butuh minum sebanyak 2-3 liter per hari atau sebanyak 8-10 gelas. Mama bisa konsumsi 1 gelas setiap:
- bangun tidur untuk sahur ;
- sebelum sahur;
- setelah makan sahur dan berbuka;
- sesudah sahur dan berbuka;
- setelah shalat tarawih;
- saat akan tidur.
Mama juga bisa menambahkan frekuensi minum di waktu-waktu lainnya saat tidak berpuasa. Nah, selain minum air di waktu yang telah dibagi sebelumnya, Mama juga bisa mencukupi asupan cairan dari makanan berkuah, seperti rawon, soto, sop, gulai, bakso, sayuran berkuah, dan buah.
2. Makan Makanan dengan Gizi Lengkap
Penuhi asupan sahur Ibu menyusui dengan makan makanan yang mengandung karbohidrat, protein, lemak, dan vitamin penting untuk menyediakan energi bagi Mama dan nutrisi yang cukup untuk ASI.
Yang perlu diingat adalah makan karbohidrat kompleks setiap sahur dan berbuka, konsumsi makanan tinggi protein, serta cukupi dengan sayur dan buah. Rekomendasi sahur Ibu menyusui, diantaranya:
- Karbohidrat kompleks
Pisang, kentang, oat, nasi putih, nasi merah, ubi jalar, oat, roti, dan pasta atau mi adalah makanan berkarbohidrat yang akan membuat busui merasa kenyang lebih lama.
- Protein tinggi
Sahur bergizi busui dengan mengonsumsi tinggi protein, seperti telur, olahan kacang kedelai, ayam, buah jambu, daging, dan brokoli.
- Lemak
Agar sahur bergizi lengkap, tentu saja busui perlu mengonsumsi makanan yang mengandung lemak sehat. Daging, buah alpukat, minyak kelapa, atau mentega bisa menjadi pilihan busui untuk dikonsumsi. Pastikan jumlah yang dikonsumsi tidak berlebihan ya, Mam.
- Vitamin
Sayuran hijau kaya akan vitamin A, E, C, dan K, serat, dan mineral. Busui dapat membuat satu porsi sayuran hijau yang ditumis atau dibuat salad, dan smoothie untuk melengkapi sahur bergizi. Busui juga bisa mengolah sayur menjadi sayuran berkuah untuk bisa menambah kecukupan cairan harian.
3. Minum susu
Penting bagi Mama untuk mencukupi asupan kalsium karena menyusui menurunkan kepadatan tulang dan gigi. Untuk itu, dengan menambahkan susu sebagai menu sahur Ibu menyusui, akan membantu Mama memenuhi asupan kalsium harian.
4. Tetap Makan 3 Kali Sehari
Untuk dapat memproduksi ASI, Mama membutuhkan kalori sebesar 2000-2200 kal perhari. Jumlah itu, 20% lebih banyak daripada kebutuhan kalori per hari wanita yang tidak menyusui (1800-2000 kal). Untuk itu, Mama tetap makan tiga kali sehari, ya. Perhatikan penyesuaian jam makan saat berpuasa berikut:
- Sahur: seporsi makanan berat dan seporsi buah;
- Buka: seporsi makanan berat dan seporsi snack;
- Malam: seporsi makanan berat dan seporsi buah atau snack.
5. Konsumsi MamaBear
Sahur Ibu menyusui belum lengkap tanpa minum MamaBear karena selain berguna untuk melancarkan ASI, juga bisa menambah nutrisi dalam ASI.
Mama dapat minum MamaBear Zoya Mix sebelum makan sahur, segelas MamaBear Teh Pelancar ASI sebelum imsak, segelas MamaBear Almon Mix saat buka puasa, dan segelas MamaBear Teh Pelancar ASI saat malam.
Nah, menu-menu tersebut hanya rekomendasi, ya, Mama bisa sesuaikan dengan kondisi masing-masing.
Puasa untuk Busui
Puasa biasanya tidak akan menyebabkan masalah serius untuk Ibu menyusui. Tetapi, jika si Kecil berusia kurang dari 6 bulan dan hanya diberi ASI eksklusif, Mama perlu konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu untuk mengetahui aman tidaknya berpuasa selama menyusui. Perhatikan juga kondisi tubuh si Kecil sehat dan kenaikan BB-nya sesuai dengan KMS.
Saat Mama sudah memutuskan untuk berpuasa, tetap susui bayi semaunya dan rajin pumping agar tubuh Mama terus mendapat sinyal untuk memproduksi dan mengeluarkan ASI.
Menjaga mental tetap bahagia juga penting, lho, Ma, yaitu dengan tidak memaksakan diri untuk berpuasa dan tidak stres selama menjalaninya.
Nah, itu dia tips sahur Ibu menyusui yang bisa Mama lakukan. Selain memperhatikan makanan melalui sahur bergizi, Mama juga perlu banyak beristirahat untuk menyimpan energi selama berpuasa agar tidak merasa lesu dan letih, yaaa…
Dapatkan Informasi seputar ASI dan menyusui dengan mengunjungi Instagram @mamabearid, TikTok @mamabear_id, dan channel YouTube MamaBear Pelancar ASI. Sampai bertemu di artikel edukASI dan inspirASI lainnya!
Sources:
1. Top 10 superfoods for breastfeeding moms. URL: https://news.sanfordhealth.org/womens/top-10-breastfeeding-superfoods/ (diakses 18/10/2023)
2. Fasting While Breastfeeding. URL: https://parenting.firstcry.com/articles/fasting-during-breastfeeding-impact-safety-and-tips/ (diakses 18/10/2023)