Asupan nutrisi adalah salah satu faktor penting yang harus dipenuhi selama menyusui. Saat berpuasa, tantangan ini tentu menjadi lebih besar karena waktu makan yang terbatas. Bagi Mama yang ingin berpuasa, penting untuk memahami bagaimana cara memenuhi kebutuhan nutrisi Ibu menyusui saat puasa.
Ibu menyusui membutuhkan 500 kalori lebih banyak per hari dibandingkan dengan ibu yang tidak menyusui. Total kebutuhan kalori bagi Ibu menyusui berkisar antara 2.500 hingga 2.700 kalori per hari. Oleh karena itu, apa saja makanan yang perlu dihindari Ibu menyusui saat Puasa? Apa saja asupan nutrisi yang perlu dikonsumsi Ibu menyusui saat puasa? Baca artikel ini sampai habis, yuk!
Makanan yang Perlu Dihindari Ibu Menyusui saat Puasa
Saat berpuasa, ada beberapa jenis makanan yang sebaiknya dihindari untuk menjaga kesehatan dan kenyamanan selama berpuasa, terutama saat sahur. Inilah daftar makanan yang disarankan untuk dihindari:
- Makanan Asin: Makanan yang tinggi garam seperti keripik, keju, atau mie instan dapat meningkatkan tekanan darah dan membuat Mama merasa lebih haus selama hari.
- Makanan Tinggi Lemak Jenuh: Makanan yang digoreng, daging olahan, susu tinggi lemak, kue manis, dan keripik bisa menyebabkan heartburn dan memperparah refluks asam.
- Minuman Berkafein: Minuman seperti kopi dan teh yang mengandung kafein bisa menyebabkan dehidrasi dan gangguan tidur.
- Makanan Manis: Makanan dan minuman yang terlalu manis dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang diikuti dengan penurunan cepat, yang bisa membuat Mama merasa lemas dan lapar.
- Minuman Berkarbonasi atau Bersoda: Minuman ini bisa menyebabkan kembung dan tidak nyaman di perut.
Baca juga: Hindari 5 Makanan Ini Saat Berpuasa bagi Ibu Menyusui!
Asupan Nutrisi yang Perlu Dikonsumsi Ibu Menyusui saat Puasa
Selama bulan puasa, memilih makanan yang tepat sangat penting untuk menjaga energi dan kesehatan. Berikut ini beberapa asupan nutrisi yang perlu dikonsumsi Ibu menyusui saat puasa:
- Karbohidrat Kompleks: Seperti beras, oat, dan roti yang melepaskan energi secara perlahan, membantu Mama tetap energik sepanjang hari.
- Buah dan Sayur: Kaya akan vitamin, mineral, dan serat, buah dan sayur seperti tomat, semangka, jeruk, beri, mentimun, dan sayuran hijau membantu menghidrasi tubuh lebih lama.
- Protein: Telur, daging tanpa lemak, dan olahan susu adalah sumber protein yang baik untuk memenuhi kebutuhan gizi dan menjaga rasa kenyang lebih lama.
- Lemak Sehat: Pilihlah sumber lemak sehat seperti salmon, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian untuk konsumsi selama puasa.
- Minuman Rendah Gula: Air putih adalah pilihan terbaik, tetapi Mama juga bisa memilih jus buah, air kelapa, atau teh herbal.
- Kurma: Meskipun manis, kurma mengandung gula alami dan baik untuk dikonsumsi saat berbuka puasa.
Baca juga: 6 Tips Ibu Menyusui Mengatasi Dehidrasi Saat Puasa
Tips Memenuhi Kebutuhan Nutrisi Ibu Menyusui saat Puasa
Ada beberapa tips yang bisa Mama lakukan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi Ibu menyusui saat puasa, diantara:
1. Sahur yang Bergizi
Salah satu tips memenuhi kebutuhan nutrisi Ibu menyusui saat sahur adalah dengan tidak melewatkan sahur. Sahur adalah waktu yang sangat penting untuk memberi energi dan nutrisi bagi tubuh selama berpuasa. Oleh karena itu, pastikan Mama mengonsumsi makanan sahur yang bergizi.
Mama bisa memilih makanan yang kaya akan protein, seperti daging tanpa lemak, ayam, ikan, telur, serta kacang-kacangan. Karbohidrat kompleks dari nasi, roti gandum, atau pasta akan memberikan energi yang bertahan lama. Jangan lupa untuk menambahkan sayuran dan buah-buahan untuk asupan vitamin dan mineral.
Agar kenyang lebih lama saat puasa, Mama juga bisa mengonsumsi MamaBear Zoya Mix saat sahur. Minuman bubuk ini mengandung superfood bernutrisi, seperti kacang kedelai dan sereal oat yang sudah diperkaya dengan vitamin dan mineral. Jadi, selain bisa menambah nutrisi Ibu menyusui saat puasa, Zoya Mix juga membantu menjaga produksi ASI Mama tetap lancar.
2. Hidrasi yang Cukup
Air sangat penting untuk produksi ASI. Oleh karena itu, pastikan untuk minum cukup air antara waktu berbuka hingga sahur. Ibu menyusui disarankan untuk minum sekitar 2,5 hingga 3 liter air per hari.
Cairan yang cukup akan membantu produksi ASI tetap lancar. Selain air putih, Mama juga bisa minum susu, jus buah, atau air kelapa yang baik untuk memenuhi kebutuhan nutrisi Ibu menyusui saat puasa.
3. Pemilihan Makanan saat Berbuka
Saat berbuka sebaiknya Mama mulai dengan makanan yang tidak terlalu berat namun dapat segera mengembalikan energi seperti kurma atau jus buah. Setelah itu, Mama bisa melanjutkan dengan makanan utama yang seimbang antara protein, karbohidrat, dan lemak sehat.
4. Suplemen Nutrisi
Jika diperlukan, Mama bisa mengonsumsi suplemen multivitamin, kalsium, dan zat besi untuk menambah nutrisi Ibu menyusui saat puasa.
Selain itu, Mama juga bisa mengonsumsi superfood bernutrisi yang praktis seperti Almon Mix MamaBear. Almon Mix Mamabear sebagai Asi booster ibu menyusui saat puasa, mengandung almond, daun kelor, daun katuk dan ekstrak ragi yang membantu meningkatkan produksi dan nutrisi ASI selama berpuasa.
5. Konsultasi dengan Ahli Gizi
Jika ada keraguan atau pertanyaan tentang pola makan selama puasa, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter ya, Mam. Mereka akan menyarankan beberapa asupan nutrisi yang baik dikonsumsi Ibu menyusui saat puasa.
Jadi, jika Mama tetap memutuskan berpuasa, pastikan penuhi kebutuhan asupan nutrisi ya. Semoga tips di atas bisa membantu Mama berpuasa dengan lancar saat menyusui si Kecil. Selamat berpuasa!
Dapatkan Informasi seputar ASI dan menyusui dengan mengunjungi Instagram @mamabearid, TikTok @mamabear_id, dan channel YouTube MamaBear Pelancar ASI. Sampai bertemu di artikel edukASI dan inspirASI lainnya!
Sources:
1. Ramadan during pregnancy and neonatal health—Fasting, dietary composition and sleep patterns. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9931121/ (diakses 13/3/2024)
2. Here are 5 Fasting Tips for Mothers Who Are Breastfeeding. URL: https://www.emc.id/en/care-plus/here-are-5-fasting-tips-for-mothers-who-are-breastfeeding (diakses 13/3/2024)
3. Perhatikan 6 Tips Ini agar Puasa Ibu Menyusui Aman dan Lancar. URL: https://hellosehat.com/parenting/bayi/menyusui/tips-puasa-bagi-ibu-menyusui/ (diakses 13/3/2024)
4. Can I Use Intermittent Fasting While Breastfeeding? URL: https://www.verywellfamily.com/can-i-use-intermittent-fasting-while-breastfeeding-5195404 (diakses 13/3/2024)