Mengonsumsi makanan bernutrisi adalah cara terbaik untuk memastikan dan menjaga kesehatan Mama juga si kecil, karena setiap makanan yang Mama konsumsi akan berpengaruh pada produksi dan nutrisi ASI. Banyak loh, menu sehat busui yang bisa menjadi pilihan bagi Mama untuk dikonsumsi, yang tentunya menyehatkan dan mengenyangkan. Berikut ini 11 pilihan menu sehat busui yang bisa Mama coba di rumah. Simak rekomendasinya di artikel ini yuk, Mam!
11 Pilihan Menu Sehat Busui
1. Nasi merah
Mengonsumsi nasi itu penting untuk menambah energi bagi tubuh. Nasi putih dan nasi merah bisa menjadi pilihan untuk Mama konsumsi, keduanya baik untuk dikonsumsi karena sama-sama mengandung karbohidrat.
Menu sehat busui dari nasi yang bisa Mama coba buat di rumah adalah nasi uduk beras merah yang sangat bermanfaat sebagai penambah energi dan sangat dibutuhkan busui. Nasi uduk beras merah ini dikemas dengan nutrisi karbohidrat penuh serat yang melancarkan pencernaan, serta tentunya mudah dibuat.
2. Daging tanpa lemak
Daging tanpa lemak banyak mengandung protein, vitamin B12, dan zat besi. Contoh menu sehat busui dengan daging tanpa lemak adalah sup ayam. Saat mengolahnya, Mama bisa memilih bagian dada tanpa kulit yang tidak mengandung lemak. Menu sehat busui ini menawarkan protein dan vitamin dari daging ayam dan sayuran. Selain itu, kuah sup juga bisa menambah asupan cairan tubuh yang sangat dibutuhkan Mama menyusui.
3. Sayur dan buah
Mama bisa mengkreasikan menu sehat busui dari sayur seperti, sup ayam kunyit dan kangkung, serta kaya akan bahan-bahan bergizi, seperti ayam dan sayuran segar. Makanan ini dapat meningkatkan energi yang Mama butuhkan saat menyusui. Kreasi lain menu sehat busui dari sayuran yaitu sayur bening daun katuk. Berdasarkan penelitian pada tahun 2019 yang tertulis dalam Journal of Nutrigeneticsand Nutrigenomics, daun katuk terbukti mampu untuk meningkatkan prolaktin dan oksitosin sehingga dapat merangsang produksi ASI Mama menjadi lebih banyak.
Hal ini karena daun katuk mengandung gizi yang dibutuhkan oleh busui seperti protein, kalium, fosfor, vitamin, dan zat besi yang berfungsi untuk memperlancar ASI. Pengolahannya pun terbilang sangat mudah, tapi perlu diingat ya, Ma konsumsi daun katuk sesuai kebutuhan saja dan jangan berlebihan. Mama juga bisa membuat Blueberry-Cinnamon Granola Bars sebagai kreasi menu sehat busui dari buah-buahan.
4. Oat
Oat mengandung zat besi yang membantu busui mencegah anemia sehingga sangat baik dikonsumsi untuk meningkatkan suplai ASI Mama. Overnight oat bisa menjadi menu sehat busui yang cocok dikonsumsi saat lapar tengah malam. Mama tidak membutuhkan waktu yang lama untuk membuatnya karena sangatlah mudah, tambahkan juga topping padat nutrisi seperti buah-buahan segar.
5. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan adalah salah satu sumber protein yang baik untuk tubuh. Jenis-jenis kacang seperti kacang almond, kacang mede, dan kacang tanah merupakan pilihan yang sehat untuk busui. Menu dari kacang-kacangan yang kaya zat besi, serat, karbohidrat, vitamin, dan protein ekstra seperti nasi pecel, gado-gado, dan siomay bisa dibuat sebagai menu sehat busui.
Pilihan menu sehat busui lainnya yang mengandung sumber protein dan serat untuk kesehatan tubuh yaitu Hummus. Menu ini berbahan dasar kacang Arab yang dihaluskan dengan bahan lainnya, seperti lentini, tahini, minyak zaitun, garam, air lemon, dan bawang putih.
Bentuknya mirip seperti bubur, tapi memiliki tekstur yang sedikit lebih kasar. Kreasi menu sehat lain dari kacang-kacangan yang cocok untuk dikonsumsi adalah homemade nut butter, bubur kacang hijau, dan es kacang merah.
6. Telur
Apabila setelah makan telur dan memberikan ASI, si kecil tidak menunjukkan reaksi alergi, maka telur aman untuk dikonsumsi. Telur adalah sumber protein yang mampu menambah asam lemak esensial pada ASI. Dilansir dari National Center for Biotechnology Information, telur mengandung protein dan asam amino esensial yang baik untuk tubuh. Telur dadar dengan tambahan beberapa sayuran dapat memberikan ekstra nutrisi sebagai pilihan menu sehat busui.
7. Aneka jenis ikan
Tidak hanya mengandung sumber protein, beberapa jenis ikan juga kaya akan omega-3 yang dibutuhkan oleh Mama selama menyusui. Ikan mengandung asam dokosaheksaenoat (DHA) dan asam eikosapentanoat (EPA), yaitu jenis asam lemak omega-3 yang penting bagi perkembangan otak si kecil.
Mama bisa memilih ikan dengan kadar merkuri rendah, seperti ikan salmon, ikan nila, ikan lele, ikan kembung, dan ikan tenggiri. Ikan kembung bakar, mangut lele, dan sup ikan tenggiri adalah pilihan menu sehat busui yang baik untuk dikonsumsi. Menu-menu tersebut tentunya sudah tidak asing bagi Mama, selain karena mudah dibuat, menu-menu tersebut juga sehat dan mengenyangkan.
8. Flaxseed
Flaxseed adalah biji-bijian yang berasal dari tanaman rami sebagai sumber protein, serat, asam lemak omega-3, vitamin, mineral, dan zat besi yang sangat baik untuk kesehatan Mama dan Si Kecil. Smoothie sayuran ataupun buah-buahan dengan campuran biji rami adalah pilihan menu sehat busui yang tepat. Untuk pengolahannya sendiri, biji rami harus digiling sampai halus terlebih dahulu, kemudian dicampurkan ke dalam smoothie.
Camilan sehat lain yang mengandung flax seeds juga bisa Mama dapatkan dari Kukis Almond Oat MamaBear yang terbuat dari kombinasi superfood yang berkualitas. Tidak hanya mengandung flax seeds saja, tapi juga kacang almond, oat, dan ekstrak ragi. Kukis Almond Oat MamaBear ini tinggi vitamin B9 (folat), selenium, serat pangan, mengandung omega-3, dan sumber zinc atau seng.
9. Susu
Menurut World Health Organization, produk susu adalah salah satu sumber kalsium paling kaya untuk perkembangan tulang si kecil. Produk susu juga mengandung vitamin D, protein, dan vitamin B. Produk olahan susu, seperti keju dan yogurt, baik dikonsumsi oleh busui.
Tapi, jika busui memiliki riwayat alergi terhadap protein susu sapi, maka tidak disarankan untuk mengonsumsinya. Sebagai alternatif, susu almond, susu kedelai, atau susu gandum adalah pilihan menu sehat busui yang tepat.
Bila busui ingin lebih praktis, Zoya Mix dari MamaBear cocok menjadi pilihan Mama. Zoya Mix adalah minuman bubuk dari bahan soya dan sereal oat yang sudah diperkaya dengan vitamin dan mineral. Zoya Mix juga mengandung daun katuk dan ekstrak ragi serta bebas laktosa yang tinggi kalsium, kolin, vitamin A, vitamin B kompleks, sumber zat besi, dan sumber zinc atau seng.
Tidak hanya itu aja loh, Mam. Mama juga bisa mencoba Almon Mix dari MamaBear yang mengandung almon, daun kelor, daun katuk, dan ekstrak ragi, serta bebas laktosa. Almon Mix ini tinggi akan vitamin A, vitamin C, vitamin B kompleks, zat besi, zinc atau seng, dan serat pangan. Cocok sekali sebagai pilihan menu sehat Mama.
10. Biskuit
Bagi busui, biskuit adalah salah satu menu sehat busui yang perlu dicoba. Resep pembuatannya pun tidak sulit, Mama bisa menggabungkan bahan-bahan bergizi seperti gandum, rami, ragi, dan rempah-rempah untuk membuat kue yang lezat dan bergizi.
11. Kurma
Dilansir dari Alodokter, kurma dapat memicu peningkatan hormon prolaktin serta kaya akan kalsium, dan serat untuk menjaga kesehatan pencernaan. Melansir dari Halodoc, sebaiknya Mama mengonsumsi kurma tiga buah sehari karena kurma mengandung kadar gula yang cukup tinggi.
Mam, itulah 11 pilihan menu sehat busui yang mengenyangkan dan mudah dibuat di rumah untuk konsumsi sehari-hari. Menarik sekali kan, Ma? Jadi, menu sehat busui mana nih yang sudah Mama coba buat? Share yuk menu sehat busui pilihan Mama!
Sources:
Lactation Foods: 11 Nutritious Recipes for Breastfeeding Parents (healthline.com)
15 easy and healthy breastfeeding meal ideas (todaysparent.com)
8 Makanan Sehat dan Mengenyangkan untuk Ibu Menyusui (halodoc.com)
8 Pilihan Makanan Sehat untuk Ibu Menyusui (alodokter.com)
15 Makanan untuk Ibu Menyusui yang Enak dan Menyehatkan | Orami
Protein – Which is Best? (ncbi.nlm.nih.gov)
Healthy eating during pregnancy and breastfeeding (apps.who.int)