Mama yang sedang menyusui memerlukan nutrisi yang lebih banyak daripada biasanya untuk mencukupi produksi dan nutrisi ASI. Saat Mama akhirnya memutuskan untuk berpuasa, tidak bisa dipungkiri bahwa rasa lapar dan haus sering kali ikut menghampiri, benar apa benar nih, Mamm? Nah, berikut ini MamaBear akan bagikan 10 tips mengatasi lapar saat puasa bagi ibu menyusui. Cocok banget kan buat Mama? Simak lebih lanjut, Yuk!
Tips Mengatasi Lapar saat Puasa bagi ibu Menyusui
Bagi ibu menyusui yang sedang berpuasa, penting untuk memperhatikan asupan nutrisi dan cairan agar tubuh tetap sehat dan tetap dapat menyusui dengan baik. Berikut adalah beberapa tips yang dapat membantu ibu menyusui mengatasi lapar saat puasa:
1. Makan sahur yang cukup
Selama masa menyusui, itu artinya Mama perlu memenuhi kebutuhan nutrisi dua orang sekaligus. Tidak hanya diri sendiri, tapi juga Si Kecil melalui ASI yang Mama produksi. Proses menyusui akan membakar cukup banyak kalori, yaitu sekitar 300 kalori dalam sehari. Maka dari itu, saat puasa, Mama dianjurkan untuk makan sahur dengan menu yang memiliki kandungan gizi lengkap dan seimbang, baik berupa karbohidrat kompleks, protein, lemak baik, serta serat, agar produksi dan nutrisi ASI-nya tetap tercukupi dengan optimal.
Jika kebutuhan kandungan nutrisi tersebut telah terpenuhi dengan baik, maka tubuh akan merasa kenyang dalam jangka waktu lebih lama. Tapi, tetap makan dalam porsi secukupnya yaa, Mama… Aturlah jumlah setiap jenis makanan, sambil tetap memastikan semua kandungan gizi yang dibutuhkan telah termasuk dalam porsi makanan Mama. Selain itu, agar tidak terburu-buru dan gizi dari tiap makanannya dapat terserap secara lengkap, Mama sebaiknya sahur sebelum waktu imsak yaa…
2. Menghindari makanan dengan kadar glukosa tinggi
Tips mengatasi lapar saat puasa bagi ibu menyusui yang selanjutnya adalah dengan menghindari makanan berkadar glukosa tinggi. Ternyata, mengonsumsi makanan atau minuman berkadar gula tinggi bisa bikin Mama cepat lapar. Hmm, kok bisa? Makanan dengan kadar gula tinggi akan cepat diserap oleh tubuh sehingga tubuh kembali merasa lapar.
Selain itu, dilansir dari Bistro MD, konsumsi gula akan mengaktifkan kinerja hormon insulin yang bertanggung jawab atas timbulnya rasa senang di dalam otak sehingga seiring berjalannya waktu, asupan gula yang tinggi akan mengganggu sinyal lapar dan membuat tubuh menginginkannya lagi dan lagi.
3. Banyak minum air putih
Ibu yang sedang menyusui memerlukan asupan cairan lebih banyak, apalagi saat berpuasa. Maka dari itu, sangat penting bagi Mama untuk minum banyak air putih selama waktu sahur dan berbuka puasa. Hal ini dilakukan agar hidrasi tubuh tetap terjaga, serta membantu meredakan rasa lapar. Jika asupan cairan terpenuhi, produksi ASI Mama selama puasa juga akan terjaga dan tidak berisiko memengaruhi sesi menyusui Si Kecil.
4. Mengonsumsi makanan kaya serat
Kandungan serat berperan dalam melancarkan sistem pencernaan. Jika mengonsumsi makanan kaya serat, seperti sayur, buah, dan biji-bijian, maka tubuh akan merasa kenyang lebih lama. Jadi, sebisa mungkin masukkan sayur dan buah ke dalam menu sahur dan berbuka Mama yaa…
Selain mengonsumsi makanan kaya serat, Mama juga dianjurkan untuk mengonsumsi makanan dengan yang mengandung lemak sehat untuk mengatasi lapar saat puasa. Lemak sehat seperti lemak tak jenuh ganda yang ditemukan dalam ikan, kacang-kacangan, dan biji-bijian berperan sebagai cadangan energi, serta dapat membantu Mama merasa kenyang lebih lama.
5. Mengurangi konsumsi kafein
Mama suka mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung kafein? Waah, sayangnya konsumsi kafein, seperti teh, kopi, dan minuman bersoda, bisa meningkatkan rasa lapar. Jadi, sebuah tips mengatasi lapar saat puasa bagi ibu menyusui adalah dengan cara mengurangi konsumsi kafein. Mama tetap boleh mengonsumsinya kok, asalkan tetap dalam batasan minimal yaa, Mam… Sebagai gantinya, Mama bisa coba mengonsumsi minuman lain, seperti jus buah atau air putih.
6. Istirahat cukup
Tips mengatasi lapar saat puasa bagi ibu menyusui selanjutnya adalah dengan mendapatkan jam istirahat yang cukup. Saat kekurangan jam tidur, biasanya rasa lapar akan semakin meningkat dan malah mengganggu produksi ASI Mama. Maka dari itu, pastikan Mama mendapatkan waktu tidur cukup untuk menghindari rasa lapar yang berlebihan dan menjaga pola makan.
Saat Mama merasa sangat kelelahan, Mama bahkan mungkin tidak sempat untuk beristirahat. Mama bisa mencoba untuk ikut beristirahat saat bayi tertidur. Ambil posisi nyaman dan pejamkan mata selama yang bisa dilakukan agar Mama bisa kembali mendapatkan energi untuk melanjutkan aktivitas sebagai ibu menyusui saat puasa.
7. Melakukan hobi atau aktivitas favorit
Rutinitas harian sebagai seorang Mama bisa jadi terasa jenuh dan melelahkan, terlebih lagi kalau Mama sedang menjalani puasa. Bukan hal mudah untuk mendapatkan waktu bersantai yang tenang. Maka dari itu, tips mengatasi lapar saat puasa bagi ibu menyusui selanjutnya adalah dengan melakukan hobi atau aktivitas favorit Mama sembari menunggu waktu berbuka puasa.
Sebagai ibu menyusui, punya waktu penuh untuk diri sendiri juga sangat penting lhoo, Mama… Titipkan Si Kecil pada orang terdekat, kemudian nikmati waktu yang Mama butuhkan untuk me-time dengan melakukan kegiatan santai kesukaan Mama, seperti jalan-jalan, spa, manicure-pedicure, berkumpul bersama teman, menonton televisi, mendengarkan musik, atau bahkan sekedar tidur singkat. Setelah itu, Mama bisa kembali menjalani rutinitas puasa sebagai ibu menyusui dengan lebih happy dan rileks.
8. Melakukan aktivitas fisik ringan
Melakukan aktivitas fisik ringan juga bisa menjadi salah satu opsi mengisi waktu luang untuk mengatasi lapar saat puasa bagi ibu menyusui. Lakukan olahraga ringan seperti berjalan kaki atau yoga untuk membantu mengurangi rasa lapar, sekaligus meningkatkan daya tahan tubuh. Sebaiknya, Mama melakukan aktivitas fisik ini saat ngabuburit sore hari menjelang waktu berbuka yaaa… Jadi, Mama bisa langsung makan dan minum saat aktivitas fisik ini telah selesai dilakukan.
9. Segerakan untuk berbuka
Saat waktu berbuka tiba, Mama sebaiknya tidak menunda dan segera berbuka puasa. Mama bisa mulai dengan minum air putih untuk mengembalikan cairan tubuh yang hilang selama berpuasa. Kemudian, lanjutkan dengan mengonsumsi makanan bernutrisi seimbang agar tubuh Mama bisa semakin siap untuk kembali puasa di hari berikutnya.
Selain itu, Mama juga bisa mengonsumsi camilan sehat dari bahan-bahan bernutrisi, misalnya bahan galactagogue yang berperan dalam meningkatkan produksi ASI, seperti buah, kacang-kacangan, oat, dan sebagainya. Camilan sehat ini juga dapat berfungsi membantu mengatasi rasa lapar, sekaligus melengkapi nutrisi yang dibutuhkan oleh Mama dan Si Kecil.
10. Berusaha tetap tenang dan bersabar
Sudah melakukan semua tips di atas, tapi Mama merasa lapar? Tidak apa-apa, Mama… Sebagai tips, Mama bisa mengingatkan kembali ke diri sendiri kalau puasa yang Mama jalani ini adalah bagian dari ibadah, serta menjadi cara untuk menjaga kontrol diri dan hati. Jika niatnya sudah bulat, Mama akan kuat untuk mengatasi lapar saat berpuasa.
Perlu diingat bahwa kesehatan Mama dan Si Kecil adalah prioritas yang paling utama yaa… Jadi, kalau Mama memang merasa sangat lapar dan belum bisa melanjutkan puasa, Mama boleh banget membatalkan puasa dan mencobanya kembali di lain hari.
Itulah beberapa tips mengatasi lapar saat puasa bagi ibu menyusui. Selamat mencoba yaa, Mama! Kira-kira tps mana nih yang paling manjur buat Mama?
Dapatkan Informasi seputar ASI dan menyusui dengan mengunjungi Instagram @mamabearid, TikTok @mamabear_id, dan channel YouTube MamaBear Pelancar ASI. Sampai bertemu di artikel edukASI dan inspirASI lainnya!
Source:
The Causes of Hunger and 10 Foods that Cause You to Feel Hungrier | BistroMD