Saat berpuasa, Tubuh Mama yang sedang menyusui membutuhkan setidaknya 500 kalori lebih banyak daripada yang tidak menyusui. Mama mungkin jadi lebih sering merasa lapar dan bawaannya pengen ngunyah terus. Tentunya, yang Mama butuhkan adalah makanan sehat untuk Ibu menyusui.
Nah, maka dari itu, yuk intip rekomendasi pola makanan sehat untuk Ibu menyusui yang berpuasa ala MamaBear berikut!
Perhatikan Hal Ini sebelum Busui Berpuasa
Mama yang sedang menyusui sebenarnya diperbolehkan untuk puasa, asalkan memperhatikan dan memenuhi hal-hal berikut ini:
1. Usia bayi
Saat bayi Mama masih berusia 0-6 bulan, sumber nutrisi utamanya masih sepenuhnya didapatkan dari ASI eksklusif. Pada usia tersebut, bayi belum mendapatkan MPASI sehingga masih bergantung pada suplai ASI Mama.
Jadi, jika masih merasa khawatir, Mama bisa mulai berpuasa saat usia si Kecil sudah lebih dari 6 bulan karena ia sudah bisa mendapatkan nutrisi dari sumber lainnya (MPASI).
2. Kondisi kesehatan Mama
Mama adalah orang yang paling memahami kondisi tubuh diri sendiri. Maka dari itu, sebelum berpuasa, pastikan dulu kondisi kesehatan Mama sedang prima dan mendukung untuk menjalankan puasa. Sebaiknya, tunda puasa jika Mama merasakan sakit atau memiliki masalah dengan status gizi.
3. Kondisi bayi
Selain mengecek kondisi Mama, memperhatikan kondisi bayi juga tidak kalah pentingnya. Masa menyusui adalah masa krusial yang memengaruhi tumbuh kembang si Kecil di kemudian hari.
Jadi, jika kondisi kesehatannya tidak memungkinkan, misalnya bayi sakit, lahir prematur, memiliki penyakit kongenital (bawaan), atau bayi dalam program kenaikan badan, maka sebaiknya Mama tidak perlu berpuasa dulu yaa…
Atau, Mama juga bisa mencoba berpuasa di hari yang berselingan, jadi tidak setiap hari yaa, Mam.
4. Produksi ASI
Mama juga perlu mengecek apakah produksi ASI-nya hari itu aman untuk menjalankan puasa. Jika Mama merasa suplai ASI sedang menurun, Mama sebaiknya bisa menunda dulu untuk berpuasa.
Apakah Berpuasa Memengaruhi Produksi ASI?
Puasa tidak secara signifikan mengganggu jumlah suplai ASI Mama. Jika Mama sudah memenuhi kebutuhan nutrisi sel saat waktu sahur, berbuka, dan malam sebelum tidur, maka produksi ASI akan tetap aman dan tidak akan begitu berpengaruh pada volume ASI yang dihasilkan.
Sebaliknya, jika asupan nutrisinya belum terpenuhi, maka bisa memengaruhi beberapa hal, seperti kurangnya produksi ASI dan letdown reflex menjadi terganggu.
Kalau mama underweight, ada kandungan nutrisi dalam asi dapat terpengaruh zinc magnesium potassium walaupun tidak signifikan tergantung asupan dan status gizi mama
Kebutuhan Makanan Sehat Ibu Menyusui saat Puasa
Puasa sebenarnya menyehatkan dan berdampak positif bagi tubuh jika dilakukan sesuai aturannya, yakni tepat waktu saat sahur dan buka dengan menu makan bergizi lengkap.
Tidak seperti orang berpuasa pada umumnya, Mama yang sedang menyusui dianjurkan untuk tetap makan tiga kali dalam sehari saat berpuasa, yaitu saat sahur, berbuka, dan malam sebelum tidur.
Berikut ini adalah rekomendasi makanan sehat Ibu menyusui yang dapat Mama konsumsi secara rutin selama berpuasa:
- Karbohidrat
- Protein hewani, seperti daging dan telur
- Protein nabati, seperti kacang kacangan
- Buah
- Sayur
- Air putih
Kebutuhan Cairan Ibu Menyusui saat Puasa
Mencukupi asupan mineral saat menyusui, apalagi sambil berpuasa, adalah hal yang sangat penting. Sebesar 88% komponen dalam Air Susu Ibu (ASI) adalah air.
Maka dari itu, saat sedang menyusui, Mama jadi sering merasa haus. Selain untuk menjaga produksi ASI, minum air putih juga ditujukan agar Mama terhindar dari dehidrasi.
Saat puasa, Mama yang sedang menyusui dianjurkan untuk minum air putih sebanyak 8-10 gelas dalam sehari, yaitu:
- Sahur sebanyak 4 gelas air;
- Buka puasa sebanyak 3 gelas air;
- Setelah shalat tarawih sebanyak 3 gelas air.
Ada beberapa Busui yang menunjukkan tanda dehidrasi di tengah hari. Jika Mama mengalami tanda dehidrasi, maka sebaiknya segera membatalkan puasa yaa… Tanda-tanda dehidrasi pada Busui, antara lain:
- Tubuh merasa gemetar;
- Merasa haus berlebihan;
- Urin berjumlah sedikit, berwarna kuning pekat dan berbau tajam.
Urutan Makanan Sehat Ibu Menyusui saat Puasa
Mama tidak perlu mengonsumsi makanan dalam porsi dan jumlah yang banyak, baik saat sahur, berbuka, dan malam hari sebelum tidur. Hal yang paling penting dan harus diperhatikan adalah kelengkapan kandungan gizi dari setiap porsi makanan yang dikonsumsi
Berikut ini adalah rekomendasi urutan makanan sehat saat puasa:
- Minum air putih 1 gelas;
- Makan kurma;
- Minum air putih 1 gelas;
- Jeda 10-15 menit;
- Makan besar;
- Minum air putih 2 gelas.
(Ulangi urutan makanan sehat di atas untuk sahur, berbuka puasa dan makan malam sebelum tidur.)
7 Rekomendasi Makanan Sehat Ibu Menyusui
Dilansir dari Alodokter, berikut adalah rekomendasi makanan sehat untuk Ibu menyusui, diantaranya:
1. Gandum utuh
Rekomendasi makanans sehat busui yang pertama adalah gandum utuh. Gandum utuh mengandung karbohidrat kompleks tinggi yang baik untuk kesehatan pencernaan.
2. Alpukat
Alpukat juga merupakan rekomendasi makanan sehat untuk Busui. Buah ini memiliki kadar kandungan kalori yang tinggi dan terdiri atas 80% lemak sehat.
3. Brokoli
Mengandung kalium, fosfor, zat besi, vitamin A, B, dan D, serta mengandung senyawa fitoestrogen yang bisa melancarkan produksi ASI.
4. Bayam
Sayuran bayam merupakan sumber vitamin dan zat besi. Kalau bosan makan bayam dalam bentuk sup sayur biasa, Mama bisa coba mencampurkan bayam dengan minyak zaitun dan dimakan sebagai salad.
5. Telur
Telur merupakan sumber protein hewani, omega 3, vitamin D, dan asam folat yang bermanfaat untuk mendukung perkembangan otak Si Kecil.
6. Daging dan ikan
Merupakan makanan sehat busui yang berperan sebagai sumber protein hewani, serta kaya akan kandungan omega 3, zat besi, seng, dan vitamin B12.
7. Kacang almond
Almond merupakan sumber protein nabati dan lemak sehat, serta mengandung omega 3, 6, dan 9. Kacang almond juga sudah banyak dikenal sebagai galactagogue, yaitu bahan makanan sehat yang dapat membantu meningkatkan produksi ASI.
Hindari Ini selama Ibu Menyusui Puasa
1. Gorengan
Gorengan memang berada di salah satu tahta tertinggi menu pilihan saat puasa. Hampir semua orang memilih gorengan ini sebagai menu makanan saat berbuka.
Tapi, sayangnya, gorengan lemak mengandung kadar lemak tak jenuh berlebih dan kalori dalam jumlah yang sangat besar.
Saat Mama makan gorengan dalam jumlah banyak selama berpuasa, tubuh tidak akan mengalami pembakaran kalori sehingga Mama akan merasa lemas sepanjang hari dan tidak sanggup berpuasa.
2. Makanan manis
Seperti kata orang, berbukalah dengan yang manis. Ngga bisa dipungkiri kalau masyarakat juga memilih makanan dan minuman manis sebagai menu berbuka puasanya.
Makanan dan minuman manis yang dikonsumsi dalam jumlah berlebih dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah mendadak. Hal ini berhubungan dengan produksi hormon insulin yang mendadak naik.
Sebaliknya, kalau kinerja insulin sangat berat hingga tidak mampu bekerja lagi, maka di tengah akan terjadi penurunan kadar gula mendadak atau hipoglikemia. Jadi, tetap ingat untuk mengonsumsi makanan dan minuman manis secukupnya yaaa, Mama…
3. Minuman mengandung kafein
Kopi dan teh adalah jenis minuman yang memiliki kandungan kafein dan zat pelancar kencing. Kalau minum kopi atau teh secara berlebihan, intensitas buang air kecilnya akan meningkat sehingga bisa berpotensi kekurangan cairan dan dehidrasi.
Itulah beberapa hal yang Mama perlu perhatikan sebelum memutuskan untuk berpuasa sambil menyusui, serta rekomendasi makanan sehat busui yang bisa mendukung kecukupan nutrisi selama berpuasa seharian. Bahagia mengASIhi, Mama…
Dapatkan Informasi seputar ASI dan menyusui dengan mengunjungi Instagram @mamabearid, TikTok @mamabear_id, dan channel YouTube MamaBear Pelancar ASI. Sampai bertemu di artikel edukASI dan inspirASI lainnya!
Source:
Busui, Ini Daftar Makanan agar ASI Tetap Lancar Saat Puasa – Alodokter