Selama masa menyusui, umumnya Mama akan mencari cara untuk mengoptimalkan produksi ASI-nya. Hal terpenting yang perlu diperhatikan agar produksi dan nutrisi ASI Mama tetap terjaga adalah dengan memastikan asupan gizi harian selalu tercukupi dengan baik. Konsumsi makanan bergizi seimbang dengan makro dan mikro nutrisi lengkap, serta konsumsi makanan pelancar ASI bisa jadi pilihan untuk meningkatkan produksi ASI Mama. Apa saja jenis makanan pelancar ASI yang efektif? Berikut ini adalah tips mengolah makanan pelancar ASI, serta inspirasi olahan makanan pelancar ASI yang mudah untuk dicoba di rumah!
Tips Mengolah Makanan Pelancar ASI
Produksi ASI yang cukup dan lancar sangat penting untuk kesehatan bayi yang baru lahir. Selain mengonsumsi makanan bergizi seimbang, Mama juga bisa mengonsumsi makanan pelancar ASI untuk bantu melancarkan produksi ASI. Berikut adalah beberapa tips mengolah makanan pelancar ASI agar manfaatnya dapat dirasakan secara optimal:
1. Menambahkan bahan-bahan pelancar ASI ke dalam menu rutin
Beberapa bahan makanan yang dapat membantu melancarkan produksi ASI, antara lain bawang putih, bawang merah, jintan hitam, daun katuk, daun kelor, bayam, dll. Mama bisa menambahkan bahan-bahan tersebut ke dalam menu sehari-hari, seperti dalam sup atau tumisan.
2. Menambahkan karbohidrat kompleks ke dalam menu rutin
Karbohidrat kompleks dapat memberikan energi yang bertahan lebih lama dan membantu menjaga kestabilan kadar gula darah. Mama dianjurkan untuk menambahkan karbohidrat kompleks ke dalam menu makanan sehari-hari. Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, seperti roti gandum, nasi merah, dan kentang, dapat membantu melancarkan produksi ASI.
3. Menambahkan makanan yang mengandung protein ke dalam menu makanan
Protein berperan untuk membantu memperbaiki dan memperkuat jaringan tubuh. Selain itu, makanan yang mengandung protein juga berperan dalam meningkatkan produksi ASi. Dilansir dari Halodoc, Mama yang sedang menyusui memerlukan 76-77 gram protein dalam sehari. Mama bisa mendapatkan asupan protein dari produk hewani, seperti daging ayam, daging sapi, ikan, telur, dan olahan susu, maupun dari produk nabati, seperti kacang-kacangan, tempe, tahu, dan sebagainya.
4. Menambahkan makanan yang mengandung asam lemak omega-3
Asam lemak omega-3 memiliki berbagai manfaat penting bagi kesehatan Mama dan Si Kecil, bahkan sejak dalam masa kehamilan. Konsumsi asam lemak omega-3 bagi Ibu menyusui dapat membantu melancarkan produksi ASI, mendukung perkembangan otak, dan perkembangan penglihatan bayi. Asam lemak omega-3 umumnya ditemukan dalam hewan laut, seperti ikan salmon, sarden, dan makarel.
5. Minum air putih yang cukup
Dilansir dari Ikatan Dokter Anak Indonesia (IDAI), Air susu Ibu (ASI) yang diproduksi oleh tubuh terdiri atas 87,5% kandungan air. Maka dari itu, Pemenuhan kebutuhan cairan dengan mengonsumsi air putih yang cukup sangat penting dilakukan bagi Mama yang sedang menyusui. Air putih berperan penting dalam membantu menjaga hidrasi dan kelembapan tubuh, serta membantu melancarkan produksi ASI.
6. Menghindari makanan yang dapat menghambat produksi ASI
Terdapat beberapa jenis kandungan makanan yang dapat memberikan efek negatif pada kesehatan Mama dan Si Kecil, seperti kafein, alkohol, dan makanan yang mengandung banyak gula. Jenis kandungan tersebut juga dapat menghambat produksi ASI dalam tubuh Mama. Oleh karena itu, selama masa menyusui, Mama dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang bergizi dan menghindari kandungan makanan yang membahayakan. Jika tidak memungkinkan untuk menghindari sepenuhnya, Mama sebaiknya konsumsi dengan porsi yang terbatas.
Olahan Mudah Makanan Pelancar ASI
Setelah mengetahui tips mengolah makanan pelancar ASI, berikut ini MamaBear juga akan bagikan 5 inspirasi olahan makanan pelancar ASI yang mudah dicoba dan tentunya mengandung bahan-bahan bergizi lengkap, antara lain:
1. Sup ayam
Sup ayam adalah salah satu makanan yang bisa membantu melancarkan produksi ASI lhoo, Mam… Seperti namanya, olahan makanan satu ini terbuat dari bahan dasar ayam yang kaya akan kandungan protein, mineral, dan vitamin. Kandungan ini dapat membantu meningkatkan dan melancarkan produksi ASI dalam tubuh Mama. Dipadukan dengan kuah hangat, serta wangi dan gurihnya rempah, olahan makanan pelancar ASI ini cocok banget dimakan saat pagi atau malam hari untuk memberikan kehangatan dan menjaga tubuh Mama tetap rileks selama masa menyusui.
2. Salmon panggang
Salmon mengandung asam lemak omega-3 yang berperan dalam meningkatkan produksi ASI. Salah satu cara yang paling sering dipilih untuk mengonsumsi salmon adalah dengan memanggangnya dan menambahkan bumbu sesuai selera. Mama dapat mengonsumsi salmon panggang ini sendirian atau digabungkan dengan sumber arbohidrat kompleks, seperti nasi. Selain salmon, ikan lain seperti sarden dan makarel juga mengandung omega-3 yang bermanfaat untuk kesehatan Mama dan bayi.
3. Oatmeal
Oatmeal mengandung banyak serat dan nutrisi penting seperti protein, vitamin B, dan zat besi. Konsumsi oatmeal sebagai sarapan pagi dapat membantu melancarkan produksi ASI dan memberikan energi yang cukup untuk ibu menyusui. Bagi kebanyakan orang, konsumsi oatmeal bisa jadi terlalu hambar. Jadi, Mama juga bisa menambahkan yoghurt, potongan buah-buahan, dan madu untuk memperkaya rasa oatmeal, sekaligus menambahkan kandungan nutrisi di dalamnya.
4. Kukis laktasi
Saat sesi menyusui, paling enak memang dilakukan sambil ngemil kan, Mam? Kalau Mama punya hobi baking, Mama bisa coba membuat kukis laktasi sebagai olahan makanan pelancar ASI selanjutnya! Mama bisa banget bikin camilan kukis laktasi sendiri di rumah. Kukis laktasi ini dibuat dengan menggunakan galactagogues atau makanan yang dipercaya dapat meningkatkan produksi ASI. Resep ini menggabungkan bahan-bahan bergizi seperti oat, rami, ragi bir, dan rempah-rempah untuk membuat kue yang lezat dan bergizi. Karena dapat dibuat sendiri di rumah, kukis laktasi ini bisa jadi penyelamat banget saat tiba-tiba Mama merasa lapar.
Kukis laktasi dibuat dengan mencampurkan ragi, keping coklat, biji rami, kelapa, fenugreek, dan oatmeal bersama ke dalam blender. Kemudian menambahkan madu, esens vanila, dan selai kacang, lanjutkan blender hingga halus. Lalu, dinginkan adonan selama sekitar satu jam. Jika sudah dingin, bentuk adonan menjadi bulatan kecil, dan masukkan ke dalam oven untuk dipanggang. Pindah ke dalam toples, kukis laktasi pun siap dinikmati.
Itulah beberapa tips dalam mengolah makanan pelancar ASI, serta inspirasi olahan makanan pelancar ASI ala MamaBear. Artikel ini diharapkan dapat membantu produksi ASI dalam tubuh Mama secara optimal. Selain mengonsumsi makanan yang tepat, pastikan juga untuk selalu menjaga pola makan yang sehat dan seimbang serta menghindari stres yang berlebihan. Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi jika Anda mengalami masalah dalam produksi ASI.
Dapatkan Informasi seputar ASI dan menyusui dengan mengunjungi Instagram @mamabearid, TikTok @mamabear_id, dan channel YouTube MamaBear Pelancar ASI. Sampai bertemu di artikel edukASI dan inspirASI lainnya!.
Sources:
Nutrisi yang Diperlukan Ibu Menyusui – Halodoc
IDAI | Nilai Nutrisi Air Susu Ibu- Ikatan Dokter Anak Indoenia (IDAI)