Tahukah, Mama? Selama masa menyusui, Mama memerlukan asupan gizi lebih banyak dibandingkan biasanya.
Dilansir dari Mayo Clinic, Mama memerlukan tambahan nutrisi sebesar 330 hingga 400 kalori per harinya sehingga mendapatkan cukup nutrisi dan energi untuk memproduksi ASI.
Ada berbagai cara yang dapat Mama lakukan untuk penuhi kebutuhan nutrisi, salah satunya adalah mengatur jenis makanan dan minuman yang Mama konsumsi sehari-hari.
Selain mencukupi kebutuhan nutrisi harian, jenis makanan untuk ASI booster yang Mama konsumsi juga dapat meningkatkan suplai ASI yang Mama produksi.
Yuk, baca lebih lanjut untuk cari tahu 7 jenis makanan untuk ASI booster, serta inspirasi olahannya, Mam!
Jenis Makanan untuk ASI Booster
1. Biji wijen
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa biji wijen kaya akan kalsium yang memberikan efek positif terhadap kandungan nutrisi dalam ASI Mama.
Kalsium berfungsi untuk mendukung pertumbuhan tulang sehingga sangat dibutuhkan oleh Mama dan bayi, bahkan sejak masa kehamilan.
Saat masa menyusui, Mama dianjurkan untuk mengonsumsi kalsium sebanyak 1000 mg per harinya atau setara dengan 12 sendok makan biji wijen.
Selain itu, kandungan dalam biji wijen juga bermanfaat untuk mempercepat proses pemulihan kondisi tubuh Mama.
Biji wijen umumnya dapat ditemukan sebagai tambahan topping pada makanan olahan, seperti onde-onde, martabak, roti, dan sebagainya.
2. Ekstrak ragi
Jenis makanan untuk ASI booster selanjutnya adalah ekstrak ragi (brewer’s yeast). Umumnya, ekstrak ragi digunakan dalam pembuatan roti.
Tapi, ekstrak ragi (brewer’s yeast) juga mulai banyak dimanfaatkan oleh masyarakat sebagai galactagogue atau bahan yang berperan dalam mendukung proses produksi ASI.
Hal ini karena ekstrak ragi kaya akan kandungan protein, vitamin, mineral, dan zat besi. Selain itu, menurut Medical News Today, ekstrak ragi dapat berperan sebagai probiotik dan mendukung kesehatan usus.
3. Sayuran hijau
Siapa di sini yang suka makan sayur? Seperti yang telah diketahui, sayur-sayuran memiliki berbagai manfaat penting bagi kesehatan, terlebih lagi bagi Ibu yang sedang menyusui, Mam…
Sayuran hijau memiliki kandungan hormon fitoestrogen yang berperan penting dalam proses produksi ASI.
Selain itu, sayuran hijau juga kaya akan kandungan vitamin dan mineral, seperti zat besi, kalsium, dan folat. Oleh karena itu, sayuran hijau ini cocok dimanfaatkan sebagai jenis makanan untuk ASI booster.
Dilansir dari Alodokter, Mama yang sedang menyusui dianjurkan untuk mengonsumsi sayuran hijau sebanyak 1-2 porsi dalam sehari.
Ada banyak jenis sayuran hijau yang dapat Mama olah untuk menu makanan sehari-hari, misalnya kangkung, bayam, selada, kale, daun katuk, brokoli, sawi, daun jinten, dan sebagainya.
4. Oat
Sudah pernah coba konsumsi oat? Bahan praktis yang mudah diolah ini biasa dipilih masyarakat sebagai menu sarapan atau bahkan menu diet.
Oatmeal juga merupakan salah satu bahan makanan terbaik yang dipercaya dapat meningkatkan suplai produksi ASI.
Nutrisi yang terkandung dalam oatmeal sangat beragam dengan manfaat penting bagi proses laktasi, antara lain serat pangan, zat besi, magnesium, dan zinc.
Dilansir dari University of Wisconsin’s, Department of Family Medicine and Community Health, rendahnya kadar zat besi dalam tubuh dapat mengurangi suplai ASI yang Mama produksi dan mencegah anemia.
6. Kacang-kacangan
Ada banyak pilihan kacang yang bisa Mama konsumsi, seperti almond, walnut, cashew, kacang merah, dan lain-lain.
Kacang tinggi akan kandungan nutrisi, antara lain serat pangan, kalsium, protein, dan zat besi yang berperan penting dalam meningkatkan produksi ASI.
Dilansir dari Inamdar Hospital, kacang juga mengandung asam amino yang berperan dalam meningkatkan kadar serotonin untuk mengalirkan sinyal dalam proses laktasi.
5. Fenugreek
Fenugreek merupakan jenis makanan untuk ASI booster yang sudah dipercaya oleh masyarakat sejak jaman dahulu.
Biji fenugreek kaya akan kandungan asam lemak omega 3 untuk perkembangan otak bayi. Sedangkan, daun fenugreek mengandung kalsium, zat besi, vitamin, mineral, dan beta-karoten.
Berbeda dari jenis makanan untuk ASI booster lainnya yang boleh dikonsumsi sejak masa kehamilan, fenugreek tidak dianjurkan untuk dikonsumsi selama Mama hamil, ya…
Berdasarkan penelitian pada tahun 2011, Mama yang sedang menyusui dianjurkan untuk mengonsumsi teh fenugreek setiap 3 kali dalam sehari untuk memaksimalkan jumlah produksi ASI-nya.
Inspirasi Olahan Jenis Makanan untuk ASI Booster Mama
1. Teh laktasi
Dipercaya sebagai jenis makanan untuk ASI booster, karena dibuat dari bahan seperti fennel dan fenugreek.
Cara pembuatan teh laktasi ini cukup mudah, yakni dengan menyeduh fennel dan fenugreek dengan air panas dan diamkan selama beberapa menit agar sari kandungannya benar-benar keluar.
Mama juga dapat menambahkan es batu jika ingin diminum dingin. Nutrisi dalam teh pelancar ASI MamaBear ini dipercaya dapat meningkatkan produksi ASI dan mencegah kembung.
2. Kukis laktasi
Terbuat dari campuran kacang, oat, ekstrak ragi (brewer’s yeast) dan telur. Rasanya yang enak, bikin Mama tidak bisa berhenti nyemililn olahan kukis laktasi yang satu ini.
Kalau mau yang lebih simple, Mama bisa cobain kukis laktasi dari MamaBear yang sudah siap untuk langsung dikonsumsi.
Kukis Almond Oat MamaBear tersedia dalam tiga varian rasa, yaitu Choco Chip, Cookies and Cream, dan Kurma. Varian apa nih yang paling menarik perhatian Mama?
3. Oatmeal
Penyajian oatmeal ini bisa dipadukan dengan bahan-bahan bergizi lainnya, seperti blueberry, strawberry, kismis, pisang, madu, dan lain-lain.
Pembuatannya mudah dan cepat, jadi sangat praktis untuk dikonsumsi Mama yang sudah sibuk mengurus Si Kecil.
4. Smoothie
Minuman ini dibuat dengan menghaluskan bahan-bahan penuh nutrisi pilihan Mama ke dalam blender.
Smoothie kaya akan kandungan serat dan protein yang bermanfaat untuk menjaga daya tahan tubuh dan kesehatan salurann pencernaan.
Mama bisa mengonsumsi smoothie setiap hari untuk mendapatkan manfaat yang maksimal.
5. Sup kale
Kalau mau makanan yang berkuah, Mama bisa coba membuat sup yang berisi sayur dan kacang-kacangan, misalnya sup kale dan lentil.
Menggabungkan sayuran hijau dengan kacang yang kaya akan vitamin, mineral, dan protein bisa jadi makanan olahan yang bermanfaat bagi Mama yang sedang menyusui.
Itulah beberapa rekomendasi jenis makanan untuk ASI booster, beserta inspirasi menu olahannya. Mama bisa pilih yang paling sesuai dengan selera yaa… Excited cobain yang mana nih, Mam?
Dapatkan Informasi seputar ASI dan menyusui dengan mengunjungi Instagram @mamabearid, TikTok @mamabear_id, dan channel YouTube MamaBear Pelancar ASI. Sampai bertemu di artikel edukASI dan inspirASI lainnya!
Sources:
Breastfeeding nutrition: Tips for moms – Mayo Clinic
Ini Ragam Makanan untuk Memperbanyak ASI – Alodokter
Foods that help lactation: Diet tips and recipes – Medical News Today
Galactagogue Nutrition is Key – Inamdar Hospital