Apakah Mama sudah siap untuk menyambut Ramadhan? Ternyata, banyak hal yang harus disiapkan selama berpuasa sebulan penuh, apalagi kalau Mama sedang menyusui Si Kecil. Mama perlu memastikan kebutuhan nutrisi Mama dan Si Kecil selalu tercukupi dengan optimal sebelum memutuskan untuk berpuasa. Kira-kira apa saja yang perlu disiapkan Ibu menyusui puasa? Berikut ini 7 persiapan Ibu menyusui puasa yang bisa Mama lakukan, simak lebih lanjut, Yuk!
Baca juga: ASI Lancar selama Puasa, Ini 6 Tips Puasa untuk Busui!
Kebutuhan nutrisi dan Cairan Tubuh Ibu Menyusui
Kecukupan nutrisi sangat penting, tidak hanya bagi Mama, namun juga Si Kecil. Apabila tubuh tidak mendapatkan nutrisi yang cukup,, kesehatan Mama bisa terganggu dan juga dapat berpengaruh pada kelancaran produksi ASI. Produksi ASI yang terhambat akan menyebabkan nutrisi yang diperlukan bayi tidak Ia dapatkan secara optimal.
Mama yang sedang menyusui memerlukan asupan gizi yang lebih banyak dibandingkan saat masa kehamilan. Ibu menyusui memerlukan tambahan kalori sebesar 600 kkal dalam sehari.
Perhatikan konsumsi makanan dan minuman Mama selama sahur dan berbuka. Berikut ini adalah beberapa tips untuk mencukupi kebutuhan ibu menyusui puasa:
- Meminum air sebanyak 2 liter atau lebih dalam sehari, mulai dari bangun tidur sebelum sahur hingga malam hari sebelum tidur;
- Menghindari mengonsumsi teh, kopi, atau minuman-minuman lain yang dapat memicu buang air kecil lebih banyak;
- Menghindari beraktivitas di cuaca terik dan panas secara langsung;
- Menghindari aktivitas yang terlalu berat;
- Memperbanyak istirahat di siang hari;
- Memastikan asupan gizi terpenuhi secara optimal saat sahur dan berbuka.
Persiapan Ibu Menyusui Puasa
1. Berkonsultasi dengan dokter
Mama yang menyusui bayi berusia di bawah 6 bulan secara eksklusif, tidak dianjurkan untuk berpuasa. Hal ini disebabkan karena ASI merupakan satu-satunya sumber nutrisi bagi bayi sehingga dikhawatirkan asupan gizi Si Kecil belum dapat terpenuhi jika Mama berpuasa. Jika Si Kecil sudah menginjak usia 6 bulan ke atas dan mulai diberikan MPASI, maka Mama diperbolehkan untuk berpuasa. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa berpuasa tidak menyebabkan perubahan yang signifikan pada produksi dan kandungan nutrisi dalam suplai ASI sehingga tidak berpengaruh besar dalam proses tumbuh kembang Si Kecil.
Meskipun begitu, Mama yang ingin berpuasa sebaiknya tetap berkonsultasi dengan dokter terlebih dulu. Pastikan bahwa kondisi kesehatan Mama mendukung untuk menjalani puasa. Diskusikan juga mengenai obat-obatan yang akan Mama konsumsi untuk menjaga kelancaran suplai ASI yang Mama produksi. Konsultasi medis dengan dokter sebelum berpuasa ini sangat penting dilakukan dengan tujuan untuk mencegah risiko terjadinya komplikasi dan gangguan kesehatan yang mungkin terjadi selama Mama menyusui sambil berpuasa.
2. Menghidrasi tubuh
Persiapan sebelum ibu menyusui puasa selanjutnya adalah memastikan tubuh terus terhidrasi dengan baik. Persiapan menghidrasi tubuh ini dapat dilakukan dengan cara minum air putih dalam jumlah besar, sekitar 3-4 liter dalam sehari, selama beberapa hari sebelum puasa dimulai.
Sebagai langkah persiapan, Ibu menyusui puasa juga perlu mengenali tanda-tanda dehidrasi, seperti merasa pusing, lemas, rasa haus berkelanjutan, serta mengeluarkan urin berwarna pekat dan berbau menyengat. Jika Mama mengalami tanda-tanda dehidrasi tersebut, sebaiknya segera membatalkan puasa dan minum air putih untuk kembali menghidrasi tubuh.
Selama puasa, Mama mungkin khawatir dan bertanya-tanya apakah kebutuhan ASI bayi sudah terpenuhi dengan baik. Jika bayi mengalami kekurangan asupan ASI, sebaiknya Mama juga segera membatalkan puasa dan menghubungi dokter. Mama bisa mengecek beberapa hal berikut untuk memastikan kecukupan ASI pada bayi, antara lain:
- Menangis dan rewel secara terus-menerus;
- Intensitas buang air kecil berkurang;
- Memiliki urin berwarna hijau;
- Penurunan berat badan bayi.
3. Menyiapkan kebutuhan nutrisi
Menyiapkan asupan nutrisi yang diperlukan tubuh juga sangat penting dilakukan sebelum ibu menyusui puasa. Selain itu, Mama perlu mengonsumsi sayur, buah, serta makanan yang kaya akan kalsium dan mineral. Selain itu, Mama juga dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks untuk mendukung kegiatan menyusui Mama secara efektif selama berpuasa.
Kebutuhan nutrisi yang diperlukan oleh tubuh sebenarnya berbeda-beda bagi setiap orang. Umumnya, seorang wanita memerlukan 2000 kalori setiap harinya, sedangkan Ibu menyusui memerlukan tambahan sekitar 500 kalori dalam sehari. Penting bagi Mama untuk memastikan semua kebutuhan kalori tercukupi agar proses menyusui selama puasa tetap berjalan dengan lancar. Sebelum mulai puasa, Mama bisa membuat jurnal makan yang berisi menu-menu makanan sehat sebagai rencana menu sahur dan berbuka.
Dilansir dari Rumah Sakit Pondok Indah, berikut ini adalah Do’s and don’ts bagi Ibu menyusui yang sedang berpuasa:
Do’s & Don’ts Ibu Menyusui Puasa
| Do’s Ibu Menyusui Puasa | Don’ts Ibu Menyusui Puasa |
| Mengonsumsi minimal 3-5 porsi makanan dan 3 porsi buah dalam sehari | Mengonsumsi makanan yang mengandung lemak secara berlebihan, misalnya gorengan |
| Mengonsumsi sumber protein hewani, seperti telur, ikan, ayam, daging merah setiap 2-3 kali seminggu | Menambahkan terlalu banyak garam ke dalam makanan |
| Mengonsumsi ikan tuna dan salmon, maksimal 2-3 kali seminggu | Mengonsumsi makanan yang telah melewati proses pengolahan, seperti kornet, sosis, sirup, dll. |
| Mengonsumsi ikan teri dan mackerel yang kaya akan omega 3 | Mengonsumsi makanan manis dengan kadar kalori tinggi, seperti cake, kukis, teh, dan kopi |
4. Menyimpan stok ASI
Mama dianjurkan untuk menyimpan stok ASI perah aebagai persiapan sebelum berpuasa. Meskipun penelitian menunjukkan bahwa berpuasa tidak memengaruhi jumlah suplai ASI yang Mama produksi, tapi mempersiapkan diri sebaik mungkin memang perlu kan, Mam? Jadi, jika Mama tiba-tiba mengalami dehidrasi yang menyebabkan produksi ASI menurun selama puasa, Mama tidak akan khawatir karena stok ASI Mama tetap dapat mencukupi kebutuhan ASI Si Kecil.
5. Relaksasi diri
Ibu menyusui puasa dianjurkan untuk tidak melakukan kegiatan berat yang dapat berisiko menimbulkan dehidrasi, misalnya, beraktivitas di luar ruangan saat cuaca panas, berolahraga, melakukan pekerjaan rumah tangga yang memerlukan banyak energi di siang hari. Mama dianjurkan untuk sering berwudhu dan membasuh anggota tubuh dengan air untuk semakin meminimalkan risiko dehidrasi.
Selain itu, Mama dapat meluangkan waktu untuk merelaksasi diri agar tetap senang selama menjalani puasa. Menjaga mood tetap baik bisa jadi salah satu cara untuk mendukung produksi ASI selama berpuasa lhoo, Ma… Lakukan kegiatan-kegiatan bermanfaat favorit Mama untuk mengisi waktu di siang hari dan menunggu jam buka puasa.
6. Mengatur pola istirahat
Ketika sedang berpuasa, Mama dapat berisiko mengalami kelelahan dan dehidrasi yang dapat berdampak pada proses menyusui Mama. Maka dari itu, Mama perlu memastikan bahwa kondisi fisik dan psikis Mama telah siap sehingga produksi ASI dan sesi menyusui Si Kecil tetap berjalan lancar. Salah satu caranya adalah dengan mendapatkan jam tidur yang cukup.
Selama masa menyusui, biasanya waktu akan banyak tersita untuk mengurus keperluan Si Kecil sehingga bisa saja Mama tidak mendapatkan jam istirahat yang cukup. Usahakan untuk memperbaiki dan miulai mengatur pola istirahat Mama. Dilansir dari Hamad Medical Corporation, Mama dianjurkan untuk beristirahat selama 2 jam sebelum menyusui Si Kecil dan tidur selama 2 jam di malam hari. Apabila kesulitan, Mama dapat minta bantuan orang terdekat untuk menjaga bayi selama Mama beristirahat. Selain pola istirahat, Mama juga perlu memastikan bahwa posisi dan pelekatan menyusui bayi telah tepat sehingga sesi menyusui Mama lebih optimal.
7. Rutin menyusui bayi
Jumlah ASI yang Mama produksi juga dipengaruhi oleh adanya stimulasi pada payudara. Jadi, penting bagi Mama untuk tetap rutin menyusui selama puasa agar tubuh mendapatkan sinyal kebutuhan ASI sehingga produksi ASI berjalan lancar. Maka dari itu, jika Mama berhalangan untuk menyusui secara langsung, usahakan untuk tetap memompa ASI sesuai jadwal menyusui Mama biasanya yaa…
Itulah 7 hal penting sebagai persiapan ibu menyusui puasa agar proses menyusui Si Kecil tetap berjalan lancar meskipun dilakukan saat berpuasa. Satu hal lain yang paling penting dalam persiapan ibu menyusui puasa adalah tetap menjaga kestabilan kondisi psikologis Mama karena hal ini sangat berpengaruh pada produksi ASI. Dukungan dari keluarga dan orang-orang terdekat di sekitar akan sangat berarti bagi lancarnya proses ini. Semangat bahagia mengASIhi sambil menjalani puasa, Mama❤️
Dapatkan Informasi seputar ASI dan menyusui dengan mengunjungi Instagram @mamabearid, TikTok @mamabear_id, dan channel YouTube MamaBear Pelancar ASI. Sampai bertemu di artikel edukASI dan inspirASI lainnya!
Sources:
Staying Healthy When Breastfeeding During Fasting – RS Pondok Indah
Advice for pregnant and breastfeeding women before fasting in Ramadan – Hamad Medical Corporation