Bagi Mama yang sedang hamil mungkin sering mengalami gangguan tidur. Sekitar 50 persen ibu hamil mengalami insomnia atau gangguan tidur.
Tidur yang berkualitas adalah hal yang penting bagi ibu hamil sehingga Mama perlu melakukan beberapa cara agar tidak mengalami gangguan tidur.
Ibu hamil yang mengalami gangguan tidur akan merasa kelelahan dan mengantuk pada siang hari. Selain itu, kualitas tidur yang buruk dapat memengaruhi nafsu makan Mama.
Lebih parahnya, akan berdampak pada sistem kekebalan tubuh, rentan terkena tekanan darah tinggi, dan berpengaruh pada kesehatan Mama dan janin dalam kandungan. Baca terus artikel ini, Ma!
Penyebab Gangguan Tidur
Dilansir dari laman Sleep Foundation, ketidaknyamanan fisik, perubahan hormon, dan suasana hati adalah beberapa penyebab terjadinya gangguan tidur pada ibu hamil.
Suasana hati ibu hamil sangat kompleks. Pada satu sisi, ibu hamil akan senang dan gembira karena akan menjadi ibu baru. Tapi, di sisi lain, ibu hamil akan merasa cemas dan was was untuk menjadi seorang ibu baru.
Pada trimester pertama, kadar hormon akan berfluktuasi dalam tubuh Mama sehingga akan menyebabkan rasa tidak nyaman.
Biasanya Mama yang sedang hamil, akan mengalami hal berikut yang dapat menyebabkan gangguan tidur:
- mual,
- muntah,
- perubahan pada payudara,
- peningkatan detak jantung,
- sesak napas,
- suhu tubuh yang lebih tinggi,
- sering buang air kecil di malam hari,
- dan kram kaki yang menyebabkan gangguan tidur.
Kecemasan lain yang biasanya terjadi pada Mama yang susah tidur adalah saat memasuki akhir masa kehamilan. Berikut ini hal yang biasanya terjadi:
- sakit punggung,
- sulit menemukan posisi ternyaman untuk tidur,
- janin yang sering menendang,
- perasaan cemas karena akan menjadi ibu baru,
- perasaan cemas tentang persalinan nantinya.
Gangguan tidur sangat umum terjadi pada sebagian besar ibu hamil. Jika gangguan tidur terjadi sangat parah, Mama dianjurkan untuk berkonsultasi dengan dokter.
Konsultasi ini bertujuan untuk mengetahui penyebab dan cara mengatasinya agar kehamilan Mama dapat berjalan dengan lancar dan sehat hingga persalinan nantinya.
Baca juga: Bayi Tidur Nyenyak dengan Metode Dream Breastfeeding
Cara Mengatasi Gangguan Tidur
Terdapat beberapa cara untuk mengatasi gangguan tidur untuk Mama yang sedang hamil. Strategi utama untuk mengatasinya adalah dengan menemukan posisi tidur yang nyaman serta menjaga kebersihan tempat tidur.
Dilansir dari CDC, Mama dapat menjaga kenyamanan sebelum dan saat tidur dengan beberapa cara berikut:
1. Membuat suasana kamar tidur yang sejuk, gelap, dan tenang
Suasana kamar tidur dengan kondisi ini dapat membantu Mama agar dapat tidur nyenyak dan terhindar dari gangguan tidur.
2. Menjaga kebersihan tempat tidur
Mama perlu membatasi tempat tidur hanya untuk tidur agar kebersihan tempat tidur tetap terjaga. Tidak disarankan untuk makan camilan di atas tempat tidur yang dapat membuat tempat tidur kotor dan tidak nyaman.
Selain itu, Mama juga dapat menjaga kebersihan tempat tidur dengan rutin membersihkan atau mencuci sprei, sarung bantal, dan benda lainnya di tempat tidur.
Hal itu bertujuan agar Mama dapat tidur dengan nyenyak dan nyaman serta terhindar dari gangguan tidur.
3. Memprioritaskan untuk tidur daripada melakukan hal lainnya jika sudah masuk jam tidur
Mama sebaiknya konsisten mengikuti waktu tidur sehingga Mama bisa tidur dengan durasi yang cukup. Mama bisa tidur dengan waktu yang sama setiap malamnya dan bangun pada waktu yang sama setiap paginya, termasuk pada akhir pekan.
4. Membaca buku, mandi, atau melakukan aktivitas lainnya yang menenangkan sebelum tidur.
Mama dapat melakukan berbagai aktivitas sebagai persiapan tidur. Hal itu bertujuan agar Mama bisa rileks dan tenang sebelum tidur.
Seperti minum susu hangat, mandi air hangat, atau mendengarkan musik klasik.
5. Menghindari konsumsi kafein, makanan pedas, minuman beralkohol, dan makanan berat saat mendekati jam tidur.
Beberapa kandungan makanan tersebut dapat menyebabkan gangguan tidur jika dikonsumsi terlalu mendekati waktu tidur.
Selain itu, konsumsi makanan saat mendekati jam tidur bisa menyebabkan masalah pada sistem pencernaan tubuh.
6. Menghindari handphone atau hal lain yang dapat mengganggu seperti TV atau komputer saat akan tidur
Mama dianjurkan untuk tidak membuka handphone saat mendekati jam tidur agar tidak mengganggu pikiran sebelum tidur.
7. Konsumsi air putih yang cukup sepanjang hari
Konsumsi cukup air putih dapat menghindarkan Mama dari rasa haus yang dapat menyebabkan gangguan tidur.
Tetapi, konsumsi air putih yang berlebih juga tidak diperbolehkan, apalagi jika telah mendekati waktu tidur.
Konsumsi air yang berlebihan dapat menyebabkan bolak-balik ke kamar mandi saat jam tidur sehingga Mama mengalami gangguan tidur.
8. Melakukan aktivitas lain hingga Mama merasa mengantuk
Hal itu bisa dilakukan jika Mama tidak dapat tidur. Aktivitas yang dilakukan dapat menyesuaikan dengan kebiasaan Mama.
9. Menghindari pikiran cemas dan stress
Mama dapat mencari bantuan kepada orang lain jika merasa stress dan cemas akan persiapan menjadi seorang ibu baru yang dapat menyebabkan gangguan tidur.
Baca juga: 5 Tips Ampuh Hilangkan Stress pada Ibu Menyusui!
Posisi Tidur yang Nyaman agar Terhindar dari Gangguan Tidur
Posisi tidur miring ke kiri dengan kaki sedikit menekuk merupakan posisi tidur terbaik selama kehamilan. Dilansir dari laman Sleep Foundation, posisi tersebut dapat memperlancar aliran darah ke jantung, ginjal, dan rahim.
Selain itu, posisi tidur tersebut juga dapat meningkatkan pengiriman oksigen dan nutrisi ke janin. Jika merasa lelah, Mama juga dapat mencoba untuk tidur dengan posisi miring ke kanan.
Selain posisi tidur, Mama juga dapat menggunakan beberapa bantal tambahan agar menambah rasa nyaman.
Bantal tambahan dapat Mama gunakan untuk menopang perut, meletakkannya di bagian punggung bawah, atau meletakkannya diantara kedua lutut.
Tidur terlentang saat kehamilan memasuki periode akhir dapat menyebabkan sakit punggung. Selain itu, tidur telentang juga memberikan tekanan pada vena cava sehingga mengganggu aliran darah dalam tubuh.
Efek jangka panjangnya bisa menyebabkan kepala pusing dan gangguan tidur. Mama juga disarankan untuk menghindari tidur dengan posisi tengkurap karena dapat membahayakan janin dalam kandungan.
Nah, itulah penjelasan tentang gangguan tidur yang dapat dialami oleh ibu hamil. Semoga dapat menjadi pengetahuan baru bagi Mama agar dapat menjaga kualitas tidur untuk kesehatan diri dan janin dalam kandungan.
Mama dapat menentukan posisi tidur yang paling nyaman serta mengatasi gangguan tidur yang mungkin dialami saat hamil.
Dapatkan Informasi seputar ASI dan menyusui dengan mengunjungi Instagram @mamabearid, TikTok @mamabear_id, dan channel YouTube MamaBear Pelancar ASI. Sampai bertemu di artikel edukASI dan inspirASI lainnya!
Writer: Luqmanul Hakim
Editor: Mega Pratidina, M. Najib Wafirur Rizqi
Sources:
Pregnancy and Sleep (sleepfoundation.org)
Nightmares and Disorders of Dreaming (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Best Practice Guide for the Treatment of Nightmare Disorder in Adults (ncbi.nlm.nih.gov)
Sleep and Sleep Disorders (cdc.gov)