Melakukan diet, bisa disalahartikan oleh banyak orang. Diet untuk ibu menyusui merupakan pengaturan pola makan selama menyusui. Bukan program penurunan berat badan selama menyusui ya, Ma. Nah, bagaimana pola diet untuk ibu menyusui untuk memenuhi kebutuhan nutrisi si Kecil? Yuk, cari tahu!
Melakukan Diet untuk Ibu Menyusui yang Tepat
Inilah pola diet yang bisa Mama lakukan selama masih menyusui si Kecil:
1. Memenuhi Kebutuhan Ekstra Kalori
Saat menyusui, Mama memerlukan sekitar 300 hingga 400 kalori lebih banyak daripada saat tidak menyusui.
Sebagai contoh, Mama dapat menambahkan 1 potong daging ayam/ikan/sapi atau 1 butir telur atau 1 potong tahu/tempe ke dalam menu makan Mama. Dengan catatan komposisi karbohidrat, protein, dan sayuran sudah ada dalam menu makan.
Jadi, penambahan protein ini di luar dari protein yang sudah ada dalam menu makan sebelumnya.
2. Memilih Jenis Makanan yang Kaya Nutrisi
Pemilihan jenis nutrisi juga perlu dilakukan untuk menjalani diet untuk ibu menyusui yang sehat. Mama dapat memilih jenis karbohidrat yang bervariasi, seperti ubi, gandum, dan kentang. Protein juga jadi perhatian.
Pastikan asupan protein cukup untuk memenuhi kebutuhan gizi. Pilihan protein beragam, mulai dari ayam, daging, ikan, tahu, tempe, kacang-kacangan serta biji-bijian.
Selain itu, ada baiknya Mama memilih mengonsumsi lemak baik, yang dapat diperoleh dari buah alpukat, ikan salmon, ikan tuna, chia seeds, ikan lele dan ikan kembung.
3. Mengonsumsi Kalsium
Konsumsi kalsium dianjurkan sejak masa kehamilan dan dilanjutkan ketika masa menyusui. Bahkan, ahli menyarankan untuk meneruskan konsumsi kalsium hingga 6 bulan paska menyapih.
Hal ini dikarenakan bayi membutuhkan banyak kalsium untuk pembentukan tulang dan gigi mereka, yang pemenuhannya didapatkan dari kalsium dalam tulang dan gigi Mama. Selain itu, risiko osteoporosis juga dapat terjadi pada Mama jika tidak mendapatkan cukup kalsium.
Kebutuhan kalsium ketika hamil, menyusui dan setelah menyapih adalah sekitar 1000 mg atau setara dengan 3 gelas susu berukuran 250 ml. Mama dapat memenuhi kebutuhan kalsium tersebut dari berbagai olahan susu, seperti yogurt dan keju, berbagai olahan kacang kedelai, seperti tahu, tempe, susu kedelai, dan edamame, dan masih banyak lagi.
4. Olahraga Teratur
Terdapat mitos bahwa berolahraga dapat memperburuk rasa ASI sehingga tidak disukai bayi. Sebenarnya Mama dapat tetap berolahraga dengan intensitas ringan atau sedang saat menjalani diet untuk ibu menyusui.
Tenang saja, Ma, olahraga ringan maupun sedang tidak akan merusak rasa ASI Mama, tapi malah akan membuat Mama semakin sehat, kok. Mama dapat memilih olahraga seperti jalan kaki, lari, bersepeda, atau yoga.
5. Cukupi Kebutuhan Cairan
Cairan sangat diperlukan dalam diet untuk ibu menyusui karena merupakan salah satu bahan baku pembuatan ASI. Maka dari itu, sebaiknya Mama mengonsumsi 8 gelas air per hari.
Kebutuhan ini dapat Mama cukupi dengan cara minum air sebelum dan sesudah menyusui, makan makanan berkuah, makan sayuran dan buah, minum susu atau minuman lain yang mendukung kelancaran ASI.
6. Cukup Tidur
Mengurus si Kecil tentu menyita banyak sekali waktu Mama sehingga sering kali Mama kurang tidur. Tapi, sebaiknya Mama tetap berusaha memenuhi kebutuhan tidur, ya.
Kurang tidur dapat berakibat pada tubuh yang kelelahan dan produksi ASI terganggu. Salah satu cara yang dapat Mama lakukan untuk memenuhi waktu tidur adalah ikut tidur ketika si Kecil sedang tidur.
Manfaat Menyusui untuk Menurunkan Berat Badan
Dilansir dari Healthline, Mama yang menyusui bayinya mengalami penurunan berat badan 1,5 kg lebih banyak dan dapat mencapai berat badan idealnya 6 bulan lebih cepat, ketimbang Mama yang tidak menyusui. Ini karena tubuh Mama membakar lebih banyak kalori ketika menyusui.
Jadi, dengan menerapkan diet untuk ibu menyusui yang baik dan benar, ditambah dengan aktivitas menyusui itu sendiri, berat badan Mama bisa turun, lho!
Nah, itulah 6 tips diet untuk ibu menyusui yang dapat Mama ikuti agar bebas drama menyusui. Tips mana nih yang sudah Mama terapkan? Ceritain di kolom komentar, ya, Ma.
Dapatkan Informasi seputar ASI dan menyusui dengan mengunjungi Instagram @mamabearid, TikTok @mamabear_id, dan channel YouTube MamaBear Pelancar ASI. Sampai bertemu di artikel edukASI dan inspirASI lainnya!
Sources:
1. Maternal Diet. URL: https://www.cdc.gov/breastfeeding/breastfeeding-special-circumstances/diet-and-micronutrients/maternal-diet (diakses 25/09/2023)
2. How to Safely and Quickly Lose Weight While Breastfeeding? URL: https://www.healthline.com/health/parenting/how-to-lose-weight-while-breastfeeding#6-weight-loss-tips (diakses 25/09/2023)
3. Does Breastfeeding Help You Lose Weight? URL: https://www.healthline.com/nutrition/breastfeeding-and-weight-loss#tips (diakses 25/09/2023)
4. Makanan Ibu Menyusui yang Direkomendasikan. URL: https://www.alodokter.com/makanan-ibu-menyusui-yang-direkomendasikan (diakses 25/09/2023)
5. Losing Weight While Breastfeeding. URL: https://www.eatright.org/health/pregnancy/breastfeeding-and-formula/losing-weight-while-breastfeeding (diakses 25/09/2023)
6. Beragam Manfaat dan Cara Memenuhi Kebutuhan Kalsium untuk Ibu Hamil. URL: https://www.alodokter.com/beragam-manfaat-dan-cara-memenuhi-kebutuhan-kalsium-untuk-ibu-hamil (diakses 25/09/2023)