Halo, Mama..
Setelah melahirkan, tubuh Mama butuh waktu untuk pulih. Selain menyusui langsung yang sangat penting untuk kesehatan bayi dan Mama, ada satu aktivitas sederhana tapi penuh manfaat yang bisa Mama lakukan kapan saja dan di mana saja yaitu senam Kegel.
Nah, kali ini kita bahas tuntas yuk tentang apa itu senam Kegel, manfaatnya, cara melakukannya, sampai tips biar hasilnya optimal. Siap, Ma?
Apa Itu Senam Kegel?
Senam Kegel adalah latihan sederhana untuk mengencangkan dan menguatkan otot-otot dasar panggul, yaitu otot yang menopang rahim, kandung kemih, usus kecil, dan rektum. Senam ini pertama kali dikenalkan oleh Dr. Arnold Kegel pada tahun 1948.
Yang menarik, senam Kegel ini bisa dilakukan oleh siapa saja, tapi paling direkomendasikan untuk Mama hamil, menyusui, dan setelah melahirkan.
Manfaat Senam Kegel
Senam Kegel memiliki segudang manfaat, terutama bagi Mama yang baru melahirkan atau sedang menyusui. Beberapa di antaranya:
- Mengurangi risiko inkontinensia urine atau sering ngompol setelah melahirkan.
- Mempercepat pemulihan otot vagina setelah persalinan normal.
- Meningkatkan kepuasan hubungan intim.
- Mendukung kontrol kandung kemih dan usus.
- Membantu memperbaiki postur tubuh dan mencegah nyeri punggung.
Menurut studi yang diterbitkan di International Urogynecology Journal, senam Kegel secara signifikan meningkatkan kekuatan otot dasar panggul serta kualitas hidup wanita postpartum (Nygaard et al., 2020).
Baca Juga: Overthinking Bikin ASI Seret, Ini Cara Mencegahnya!
Cara Melakukan Senam Kegel
Mama bisa melakukan senam Kegel di mana saja, bahkan sambil menyusui langsung. Caranya:
- Kenali otot dasar panggul
Bayangkan Mama sedang menahan pipis di tengah jalan. Otot yang mengerut itu adalah otot panggul. - Kontraksikan otot panggul selama 5 detik.
Rasakan seperti menahan buang air kecil. - Lepaskan kontraksi selama 5 detik.
- Ulangi 10-15 kali dalam 3 set sehari.
Tips:
Jangan mengencangkan otot perut, paha, atau bokong saat melakukan Kegel ya, Ma.
Tips Agar Senam Kegel Maksimal
- Lakukan secara rutin, minimal 3 kali sehari.
- Bisa dilakukan sambil menyusui, menonton TV, atau saat berbaring.
- Jangan terlalu keras saat menahan kontraksi, cukup ringan tapi terasa.
- Hindari melakukan Kegel saat kandung kemih penuh.
Siapa yang Perlu Melakukan Senam Kegel?
Meskipun bisa dilakukan semua orang, tapi senam Kegel sangat direkomendasikan untuk:
- Mama hamil — untuk memperkuat otot panggul menjelang persalinan.
- Mama menyusui — membantu pemulihan setelah melahirkan.
- Mama yang mengalami inkontinensia urine.
- Mama yang ingin meningkatkan kepuasan seksual.
Baca Juga: 5 Penyebab Busui Alami Sembelit dan Cara Mengatasinya
Studi Tentang Manfaat Senam Kegel
Penelitian dari International Urogynecology Journal (Nygaard et al., 2020) menunjukkan bahwa senam Kegel efektif mengurangi gejala inkontinensia urine postpartum hingga 70% dalam waktu 8 minggu.
Sedangkan menurut Cochrane Database of Systematic Reviews, latihan otot dasar panggul secara rutin sejak kehamilan terbukti mencegah gangguan kandung kemih setelah melahirkan (Dumoulin et al., 2018).
Mama, jangan anggap sepele senam Kegel. Meskipun sederhana, efeknya luar biasa untuk kesehatan tubuh setelah melahirkan. Yuk, mulai hari ini rutin lakukan Kegel sambil menyusui si kecil.
Referensi:
- Nygaard, I., Shaw, J. M., & Egger, M. J. (2020). Efficacy of Pelvic Floor Muscle Training for Women with Stress Urinary Incontinence: A Randomized Clinical Trial. International Urogynecology Journal, 31(5), 1005–1016. https://doi.org/10.1007/s00192-020-04244-7
- Dumoulin, C., et al. (2018). Pelvic Floor Muscle Training versus No Treatment for Urinary Incontinence in Women: A Cochrane Systematic Review. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018(10), CD005654. https://doi.org/10.1002/14651858.CD005654.pub4
- Halodoc Official. (2022). Video: Senam Kegel untuk Ibu Melahirkan. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=VScMnAKjUr8