Ibu menyusui membutuhkan asupan nutrisi yang lebih tinggi untuk memproduksi ASI. Namun, tidak semua Ibu menyusui mengalami penurunan berat badan setelah melahirkan. Sebagian justru mengalami berat badan meningkat pada Busui.
Lalu, apakah hal ini wajar terjadi? Apa penyebabnya dan bagaimana cara menjaga berat badan selama menyusui si Kecil? Yuk, baca sampai habis artikel MamaBear berikut ini ya, Mam!
Apa Penyebab Berat Badan Meningkat pada Busui?
Inilah beberapa penyebab berat badan meningkat pada Busui, antara lain:
1. Makan untuk dua porsi
Mama mungkin sering mendengar anggapan, kalau Ibu menyusui harus makan untuk dua porsi. Satu porsi untuk Mama, satu porsi lagi untuk kebutuhan ASI si Kecil. Sebuah penelitian menunjukkan kelebihan asupan kalori dapat menyebabkan berat badan meningkat pada Busui. Hal ini karena kalori yang tidak terpakai akan disimpan dalam bentuk lemak lho, Mam.
Ibu menyusui memang membutuhkan asupan kalori tambahan untuk memproduksi ASI. Menurut VeryWell Family, Ibu menyusui membutuhkan tambahan sekitar 450-500 kalori per hari untuk memproduksi ASI. Jumlah ini dapat bervariasi tergantung pada berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisik Ibu menyusui.
Sebaiknya, Mama memperhatikan asupan makanan harian dan memilih makanan yang sehat dan kaya nutrisi seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Hindari makanan yang mengandung lemak jenuh dan gula berlebihan. Selain itu, kontrol porsi makanan dan hindari makanan instan ya, Mam.
2. Kurang tidur
Kurang tidur dapat memengaruhi hormon yang mengatur nafsu makan dan metabolisme tubuh. Hal ini tentu bisa menyebabkan berat badan meningkat pada Busui.
Melansir laman Post Partum Trainer, saat kurang tidur, tubuh akan memproduksi hormon ghrelin yang meningkatkan nafsu makan dan menurunkan hormon leptin yang mengatur rasa kenyang. Selain itu, kurang tidur juga dapat meningkatkan kadar kortisol dalam tubuh, yang dapat memicu peningkatan berat badan.
Oleh karena itu, penting bagi Ibu menyusui untuk mendapatkan waktu tidur yang cukup agar tubuh dapat beristirahat dan memulihkan diri. Jika Mama kesulitan tidur, cobalah untuk tidur siang ketika si Kecil tidur atau minta bantuan dari anggota keluarga untuk merawat si Kecil agar Mama bisa tidur lebih banyak.
3. Stres
Menurut sebuah artikel di Medical News Today, stres dapat memengaruhi metabolisme tubuh dan meningkatkan keinginan untuk makan makanan tinggi kalori. Saat stres, tubuh akan memproduksi hormon kortisol yang dapat meningkatkan nafsu makan.
Selain itu, stres juga dapat memengaruhi kualitas tidur dan membuat Mama merasa lelah dan kurang bertenaga. Hal ini dapat mempengaruhi kemampuan Mama untuk melakukan aktivitas fisik dan membakar kalori. Inilah alasannya kenapa stres menyebabkan berat badan meningkat pada Busui.
Baca juga: 4 Tips Mengatasi Stres pada Busui dengan Dukungan Suami
Bolehkah Ibu Menyusui Diet setelah Melahirkan?
Boleh saja, namun sebaiknya dilakukan dengan tidak berlebihan ya, Mam. Tetapi, sebaiknya fokus terlebih dahulu pada pemulihan tubuh dan merawat si Kecil yang baru lahir. Tubuh Mama perlu waktu untuk pulih sepenuhnya usai melahirkan bayi, termasuk di masa nifas.
Dilansir dari Alodokter, diet yang ketat dapat berdampak pada produksi dan kualitas ASI. Jika Mama ingin mulai diet, ada baiknya tunggu sampai sekitar 6-8 minggu setelah melahirkan. Mama juga bisa berkonsultasi dengan dokter bagaimana diet yang aman untuk Ibu menyusui.
Bagaimana Cara Menurunkan Berat Badan yang Aman setelah Melahirkan?
Jika dirasa tubuh Mama sudah berangsur pulih setelah melahirkan, Mama bisa mencoba beberapa cara di bawah ini untuk membantu menurunkan berat badan setelah melahirkan:
1. Memperhatikan asupan makanan harian
Cara menurunkan berat badan yang aman setelah melahirkan adalah dengan mengonsumsi makanan sehat dan bergizi seimbang. Menurut Alodokter, kombinasi antara sumber karbohidrat, protein, serat, vitamin, mineral, dan lemak tak jenuh saat makan bisa memberikan efek kenyang lebih lama.
Inilah beberapa jenis makanan yang baik dikonsumsi oleh Ibu menyusui:
- Buah-buahan seperti alpukat, nanas, mangga, melon, kiwi, semangka, dan jeruk kaya akan nutrisi yang baik untuk ibu menyusui dan bayi.
- Sayuran seperti kubis, kangkung, bawang putih, brokoli, dan wortel kaya akan kalsium, vitamin A, dan vitamin C. Kalsium baik untuk mendukung pertumbuhan tulang bayi, sedangkan vitamin A dan vitamin C berperan sebagai antioksidan yang dapat meningkatkan imunitas tubuh. Selain itu, sayuran hijau juga memiliki zat fitoestrogen yang bisa meningkatkan produksi ASI.
- Makanan bertepung jenis gandum utuh seperti roti, kentang, pasta, dan nasi mengandung serat yang baik untuk pencernaan dan kesehatan jantung.
- Daging tanpa lemak kaya akan protein, vitamin B12, dan zat besi yang penting bagi Ibu menyusui dan bayi.
- Telur kaya akan protein dan omega-3 yang bermanfaat untuk memperkaya nutrisi dalam ASI dan mendukung tumbuh kembang bayi, terutama perkembangan otak dan sistem sarafnya.
- Ikan yang mengandung DHA, seperti salmon, tuna, mackerel, merupakan sumber DHA untuk perkembangan sistem saraf bayi. Tak hanya itu, kandungan DHA dalam ikan juga mampu mencegah depresi setelah melahirkan. Meski begitu, Mama harus membatasi konsumsi ikan tersebut untuk mengurangi risiko bayi terpapar merkuri.
- Susu merupakan sumber kalsium dan protein yang baik untuk dikonsumsi Ibu menyusui. Jika tidak suka susu, Mama bisa mencoba mengonsumsi yoghurt yang juga kaya akan kandungan kalsium dan protein.
- Kacang-kacangan seperti almond, walnut, biji chia, serta biji rami kaya akan protein, serat, dan lemak tak jenuh yang baik untuk kesehatan Ibu menyusui dan bayi.
2. Memilih camilan yang sehat
Kebutuhan kalori yang meningkat selama menyusui si Kecil menyebabkan Mama menjadi mudah lapar. Rasanya pengen ngemil terus ya, Mam. Eitsss, jangan asal memilih camilan saat menyusui si Kecil.
Selain bisa membuat asupan kalori berlebih yang menyebabkan berat badan meningkat pada Busui, camilan yang tidak sehat juga bisa berpengaruh pada kesehatan Mama sehingga dapat menurunkan produksi ASI.
Mama bisa memilih camilan yang kaya akan superfood, seperti Kukis Almond Oat dan Kookie Bites dari MamaBear. Dua produk ini juga mengandung berbagai nutrisi yang dapat meningkatkan produksi ASI lho, Mama. Mama bisa cek produknya di sini, ya.
Baca juga: 11 Pilihan Menu Sehat Busui yang Mudah dan Mengenyangkan
3. Menyusui Bayi
Melansir laman Healthline, menyusui dapat membantu menurunkan berat badan karena tubuh membutuhkan energi untuk memproduksi ASI. Selain itu, menyusui juga dapat merangsang pelepasan hormon oksitosin, yang dapat membantu mengecilkan rahim dan mengurangi risiko perdarahan pasca persalinan.
Namun, penting untuk diingat bahwa setiap orang memiliki metabolisme yang berbeda-beda dan beberapa Ibu menyusui mungkin tidak mengalami penurunan berat badan meskipun telah menyusui ya, Mam.
Faktor lain seperti kurang tidur, stres, dan asupan makanan yang tidak sehat juga dapat mempengaruhi berat badan meningkat pada Busui.
4. Minum air putih
Minum air putih yang cukup dapat membantu menurunkan berat badan pada Ibu menyusui karena air putih membantu menjaga metabolisme tubuh dan mengurangi nafsu makan.
Menurut Mayo Clinic, minum air putih yang cukup dapat membantu mengurangi rasa lapar dan mengurangi asupan kalori. Selain itu, minum air putih juga dapat membantu mengurangi retensi air dalam tubuh, yang dapat menyebabkan peningkatan berat badan.
5. Olahraga
Olahraga dapat membantu menurunkan berat badan pada ibu menyusui karena membantu membakar kalori dan meningkatkan metabolisme tubuh. Menurut VeryWell Family, olahraga ringan seperti berjalan kaki, bersepeda, atau berenang dapat membantu membakar kalori dan menurunkan berat badan.
Mama bisa berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum memulai olahraga, agar dokter dapat memberikan saran yang sesuai dengan kondisi tubuh Mama.
Itulah tadi penjelasan tentang penyebab berat badan meningkat pada Busui dan bagaimana cara mengatasinya. Tidak perlu khawatir ya, Mam, jika berat badan Mama tidak kunjung turun setelah melahirkan. Kebutuhan ASI si Kecil adalah yang utama. Selamat MengASIhi, Mama..
Dapatkan Informasi seputar ASI dan menyusui dengan mengunjungi Instagram @mamabearid, TikTok @mamabear_id, dan channel YouTube MamaBear Pelancar ASI. Sampai bertemu di artikel edukASI dan inspirASI lainnya!
Sources:
1. Panduan Diet Ibu Menyusui yang Aman. URL: https://www.alodokter.com/diet-ibu-menyusui-yang-aman (diakses 15/1/2024)
2. Stress and weight gain: The connection and how to manage it. URL: https://www.medicalnewstoday.com/articles/stress-and-weight-gain (diakses 15/1/2024)
3. Your Guide to Exercise and Breastfeeding. URL: https://www.verywellfamily.com/exercise-and-breastfeeding-431781 (diakses 15/1/2024)
4. Breastfeeding nutrition: Tips for moms. URL: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/in-depth/breastfeeding-nutrition/art-20046912 (diakses 15/1/2024)
5. Does Breastfeeding Help You Lose Weight? URL: https://www.healthline.com/nutrition/breastfeeding-and-weight-loss (diakses 15/1/2024)
6. 6 Tips Menurunkan Berat Badan Usai Melahirkan. URL: http://rat-badan-setelah-melahirkan/ (diakses 15/1/2024)
7. Are You Gaining Weight While Breastfeeding? [Here’s Why & What To Do]. URL: https://postpartumtrainer.com/gaining-weight-while-breastfeeding/ (diakses 15/1/2024)