Pada masa menyusui, menjaga produksi ASI yang cukup adalah hal penting bagi ibu dan bayi. Selain menjaga pola makan yang seimbang dan mengonsumsi cukup cairan, beberapa jenis sayuran tertentu dapat memberikan manfaat dalam melancarkan produksi ASI. Berikut adalah beberapa jenis sayuran yang diketahui memiliki sifat pelancar ASI dan kandungan nutrisi yang berguna:
Rekomendasi Jenis Sayuran Pelancar ASI
Berikut adalah beberapa sayuran yang diketahui memiliki manfaat dalam melancarkan produksi ASI dan kandungan nutrisi yang terkait:
1. Bayam
Tidak sedikit orang yang menghindari sayuran hijau, padahal sayur hijau ini punya segudang kandungan nutrisi. Kalau mau mencobanya, Mama bisa mulai dari yang paling gampang ditemui dulu, misalnya sayur bayam. Sayur ini mudah diolah dan menyegarkan, serta mengandung beragam nutrisi yang penting bagi Ibu menyusui, seperti zat besi, kalsium, vitamin A, vitamin C, dan serat. Zat besi dapat membantu mencegah anemia, sementara kalsium penting untuk kesehatan tulang dan gigi Mama dan bayi. Selain itu, vitamin A dalam bayam juga penting untuk menjaga sistem kekebalan tubuh, jadi cocok banget dijadikan sebagai sayuran pelancar ASI.
2. Wortel
Pasti Mama tidak asing dengan jenis syauran pelancar ASI yang satu ini. Wortel kaya akan vitamin A, vitamin C, serat, dan kalium. Vitamin A penting untuk kesehatan mata dan sistem kekebalan tubuh, sedangkan serat membantu menjaga kesehatan pencernaan. Karena rasanya yang enak, wortel cocok diolah dan dicampurkan dalam berbagai macam menu masakan, misalnya sup, tumis, nasi, atau bahkan bubur.
3. Brokoli
Sayuran pelancar ASI lainnya yang bisa Mama coba adalah brokoli. Sayuran pelancar ASi yang satu ini mengandung vitamin C, vitamin K, asam folat, serat, dan zat besi. Vitamin C membantu penyerapan zat besi, sedangkan asam folat penting untuk pembentukan sel-sel darah merah. Brokoli juga kaya akan kandungan serat yang baik untuk pencernaan. Jadi, kalau dikonsumsi secara rutin, bisa meningkatkan nutrisi dalam ASI yang tubuh Mama produksi.
4. Labu
Labu mengandung vitamin A, vitamin C, kalium, dan serat. Vitamin A dalam labu penting untuk kesehatan mata dan sistem kekebalan tubuh.Labu mengandung vitamin A, vitamin C, kalium, dan serat. Vitamin A dalam labu penting untuk kesehatan mata dan sistem kekebalan tubuh. Serat dalam labu juga dapat membantu menjaga pencernaan yang sehat.
5. Asparagus
DIlansir dari lama The Pediatric Center, asparagus memiliki kandungan senyawa estrogenik yang dapat meningkatkan kadar hormon prolaktin dalam tubuh dan meningkatkan suplai produksi ASI. Asparagus punya berbagai kandungan nutrisi penting sehingga dijadikan sebagai galactagogue atau bahan yang dapat meningkatkan produksi ASI. Asparagus kaya akan vitamin K, vitamin A, vitamin C, folat, dan serat. Vitamin K penting untuk pembekuan darah yang sehat, sedangkan folat mendukung pembentukan sel-sel darah.
6. Kacang Hijau
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa kacang hijau mengandung vit B kompleks untuk menjaga daya tahan tubuh Mama dan meningkatkan produksi ASI. Kacang hijau juga membantu penuhi kebutuhan protein dan energi Mama yang sedang menyusui. Sayuran pelancar ASI ini juga mengandung vitamin C, vitamin K, serat, dan zat besi. Vitamin K diperlukan untuk pembekuan darah, sedangkan zat besi penting untuk mencegah anemia.
7. Kacang polong
Kacang polong mengandung protein, serat, zat besi, vitamin C, dan vitamin A. Protein dalam kacang polong berfungsi untuk mendukung dan memperbaiki pertumbuhan sistem otot, serta meningkatkan produksi ASI. Protein juga merupakan nutrisi penting untuk pertumbuhan dan perkembangan bayi. Sedangkan, zat besi berperan untuk mencegah anemia bagi tubuh.
Mengonsumsi berbagai jenis sayuran pelancar ASI dalam pola makan yang seimbang dapat memberikan manfaat nutrisi yang luas. Pastikan untuk mencakup berbagai sayuran dalam makanan sehari-hari sehingga Mama dan Si Kecil bisa mendapatkan manfaat yang optimal.
Resep Sayuran Pelancar ASI
Salah satu resep olahan bayam yang dapat membantu melancarkan produksi ASI pada ibu menyusui adalah sup bayam dengan tahu dan jagung manis. Sup ini mengandung bayam yang kaya akan zat besi dan vitamin C yang penting untuk kesehatan ibu menyusui dan produksi ASI. Tahu menyediakan protein nabati, sedangkan jagung manis memberikan rasa manis dan serat tambahan. Pastikan untuk menggunakan bahan-bahan segar dan bersih saat memasak.
Bahan-bahan:
- 2 genggam bayam segar, cuci bersih dan dipotong-potong
- 1 blok tahu sedang, potong dadu kecil
- 1/2 cup jagung manis beku
- 1 siung bawang putih, cincang halus
- 1 sendok makan minyak zaitun
- 3-4 gelas kaldu sayuran atau air
- Garam dan merica secukupnya
Cara membuat:
- Panaskan minyak zaitun dalam panci besar di atas api sedang.
- Tumis bawang putih hingga harum dan sedikit kecokelatan.
- Memasukkan tahu ke dalam panci dan aduk rata hingga tahu berubah warna menjadi kecokelatan.
- Menambahkan bayam dan jagung manis ke dalam panci. Aduk rata dan masak selama beberapa menit hingga bayam layu.
- Menuangkan kaldu sayuran atau air ke dalam panci dan aduk rata. Biarkan sup mendidih.
- Setelah sup mendidih, tutup panci dan biarkan masak selama sekitar 10-15 menit, atau sampai bayam dan jagung matang dengan sempurna.
- Mengangkat panci dari api. Tambahkan garam dan merica secukupnya sesuai selera.
- Sup bayam dengan tahu dan jagung manis siap disajikan. Nikmati hangat sebagai hidangan penambah ASI.
Konsumsi sayuran pelancar ASI ini dalam makanan sehari-hari Anda dapat membantu melancarkan produksi ASI. Pastikan untuk memasak sayuran dengan cara yang mempertahankan nutrisi sebaik mungkin, seperti merebus atau mengukus. Juga, selalu ingat bahwa setiap ibu menyusui mungkin memiliki respons yang berbeda terhadap makanan tertentu.
Jika Mama memiliki alergi atau intoleransi makanan tertentu, atau jika bayi Anda menunjukkan reaksi yang tidak biasa setelah mengonsumsi makanan tertentu, penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi terlebih dulu yaa, Mama…
Dapatkan Informasi seputar ASI dan menyusui dengan mengunjungi Instagram @mamabearid, TikTok @mamabear_id, dan channel YouTube MamaBear Pelancar ASI. Sampai bertemu di artikel edukASI dan inspirASI lainnya!
Sources:
12 Super Foods For Lactation Aid – The Pediatric Center